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Cuatro hábitos saludables para estar en muy buena forma luego de los 40 años

Las frutas y vegetales contienen fibra y antioxidantes. Estos últimos ayudan a regular la producción de radicales libres, responsables de la inflamación de los diferentes órganos del cuerpo. Foto: Pexels

Las frutas y vegetales contienen fibra y antioxidantes. Estos últimos ayudan a regular la producción de radicales libres, responsables de la inflamación de los diferentes órganos del cuerpo. Foto: Pexels

Las frutas y vegetales contienen fibra y antioxidantes. Estos últimos ayudan a regular la producción de radicales libres, responsables de la inflamación de los diferentes órganos del cuerpo. Foto: Pexels

Adoptar hábitos saludables lo más pronto posible es la recomendación de la nutricionista Darlene Melendres para lograr un estilo de vida saludable alejado del sobrepeso, obesidad, diabetes, y de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

Esta científicamente comprobado que el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos saludables proporciona lucidez mental a las personas de la tercera edad. El consumo de este macronutriente -explica la nutricionista Julieta Robles, directora de la Escuela de Nutriología de la Universidad Internacional de Ecuador (UIDE)- disminuye el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

El aparecimiento estas últimas dolencias (cardiovasculares y neurodegenerativas), precisamente, aumenta luego de los 40 años.

De acuerdo con información proporcionada por el Instituto Nacional de Estadística y Censos, las enfermedades isquémicas del corazón fueron la principal causa de muerte en personas entre 30 y 64 años, en el 2019.

Por eso la recomendación de los expertos de también reducir el consumo de alcohol y tabaco, y de evitar alimentos ultraprocesados. Esos están llenos de azúcar y grasas saturadas. 

La práctica del ejercicio es vital
Para mantener un estilo de vida saludable es necesario activarse dentro o fuera de casa. 60 minutos al día bastan para quemar calorías y para fortalecer músculos y articulaciones.

Si abandonó el gimnasio por la emergencia sanitaria recuerde que puede moverse dentro de casa. Hay rutinas de ejercicios que se pueden trabajar con el peso del propio cuerpo. También resultan útiles las máquinas estáticas y recursos tan económicos como las sogas para saltar.

Alimentación nutritiva y equilibrada
Olvídese de las dietas restrictivas. La clave para lograr el peso ideal consiste en mantener un plan de alimentación que contemple todos los macro y micronutrientes, y en respetar las porciones.

Seleccione carnes magras y asegúrese de cumplir con las cuatro-cinco porciones de frutas y vegetales al día. Esos alimentos contienen fibra y antioxidantes. Estos últimos ayudan a regular la producción de radicales libres, responsables de la inflamación de los diferentes órganos del cuerpo.

La fibra, en cambio, es aliada del sistema digestivo; reduce la hinchazón abdominal y el riesgo de estreñimiento. También mantiene la sensación de saciedad por más tiempo.

La hidratación es clave
Las personas olvidan mantenerse hidratadas durante todo el día. Aquello aumenta el riesgo de deshidratación y de estreñimiento, por ejemplo.

La piel también se ve afectada; un estudio francés demostró una mejoría en la hidratación de la piel de un 14% en un grupo de personas que bebieron 1 litro de agua mineral diario, añadido al agua que ingerían con las comidas, durante 42 días.

Según la Organización Mundial de la Salud, es recomendable beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

Cinco minutos para meditar
Actividades como la meditación ayudan a reducir los niveles de estrés y ansiedad. También, a conciliar el sueño, donde se produce la regeneración celular.

Actualmente hay una serie de aplicaciones móviles que ayudan a sumergirse en el mundo de la meditación. Hay gratuitas y pagadas.

Patty Pachón, Health & Fitness Coach, explica que para meditar no hace falta vivir en la India, practicar yoga o ser un monje. Para alcanzar esa paz y calma interior se requiere, inicialmente, de cinco minutos al día. Esa es la sugerencia para la mayoría de las personas, hasta que adquieran costumbre.