No es un secreto que dormir bien es fundamental para la salud. La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de vida. La mayoría de los adultos, incluyendo los de edad avanzada, necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche.
Necesitamos dormir para pensar con claridad, reaccionar con rapidez y crear recuerdos. De hecho, las rutas del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar están muy activas mientras dormimos.
Escatimar en las horas de sueño tiene su precio. Reducir tan solo 1 hora de descanso puede hacer que sea difícil concentrarse al día siguiente y que el tiempo de respuesta de una persona sea más lento.
Es más, muchos estudios han demostrado que, debido a la falta de sueño, hay más probabilidades de que se tomen decisiones incorrectas y se asuman riesgos innecesarios. Una de estas consecuencias repercute directamente en la alimentación.
La nutrición y el sueño se relacionan de forma bidireccional. El tiempo que se duerme influye en la cantidad y calidad de lo que se come. Esto es debido a la Grelina, una hormona que despierta la sensación de apetito y la Leptina, que promueve la reducción de ingesta energética por medio de sensaciones que provocan saciedad. Estas dos hormonas desempeñan un papel clave en la ingesta de alimentos y el proceso metabólico. Sin embargo, es mediante el sueño que el cuerpo logra generar un equilibrio entre estas dos.
“La falta de sueño provoca subidas de una hormona que hace que se antojen alimentos ricos en calorías. La pérdida de sueño también eleva los niveles de cortisol, lo que afecta a la capacidad del cuerpo para regular la glucosa y puede contribuir al aumento de peso, la resistencia a la insulina e incluso la diabetes de tipo 2”, menciona Theresa Schnorbach, experta en investigación del sueño de Emma.
Al respecto, en un congreso científico la asociación norteamericana para el Estudio de la Obesidad (NAASO) señaló que el riesgo de sufrir obesidad aumenta un 73% o si se duerme menos de cuatro horas por noche, un 50 por ciento si se duermen cinco horas, y aumenta un 23% si se duermen seis horas por noche.
Asimismo, la mala calidad de sueño puede provocar trastornos metabólicos, problemas cardiovasculares y otras enfermedades crónicas, sin contar las grandes afectaciones que puede generar en el cerebro: desde un bajo rendimiento en labores del día a día, hasta un factor de riesgo tanto de infarto cerebral como de hemorragia.
Como es evidente, son muchos los factores que influyen en el sueño.
Así, por ejemplo, si se come en exceso durante la cena, el sueño empeora. Así lo afirma un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, que concluye que nuestro sueño no es solo consecuencia de lo que comemos, sino también del tiempo y de su cantidad.
En otras palabras, Schnorbach menciona que “dado que la alimentación puede afectar a la calidad del sueño, se recomienda consumir más fibra, menos grasas saturadas y menos azúcar a lo largo del día para conseguir un sueño mejor y más reparador. También es importante dar al cuerpo dos o tres horas entre la última comida y la hora de acostarse, para asegurarse que los alimentos se digieren correctamente”.
Sumado a lo anterior, la experta en investigación considera que para tener una mejor calidad del sueño, el límite el consumo de alimentos ricos en grasa, azúcar y sal es necesario, ya que a menudo proporcionan pocos beneficios nutricionales.
Adicional, se debe evitar el consumo de alcohol y cigarrillos, en especial en horas antes de dormir ya que la ingesta crónica puede ocasionar daños al hígado, riñones, corazón y páncreas. Por el contrario, se sugiere la ingesta de grandes fuentes de fibra, dado que esta puede ayudar a mantener la salud del sistema digestivo y controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Asimismo, se debe tomar suficiente agua a lo largo del día y manejar proporciones adecuadas. La alimentación debe ser moderada y se puede incluir diferentes grupos de alimentos, con el fin de mantener un peso saludable.
Finalmente, una gran idea es elegir un buen colchón. Cuando se utiliza un colchón incómodo o que sea demasiado viejo, es cuando aparecen los dolores de cuello y espalda, incomodidades que evitan poder conciliar el sueño, y no dormir las horas necesarias para descansar de forma correcta.
Así las cosas, una buena calidad del sueño está relacionada con el bienestar mental y general, así como con una mayor calidad de la alimentación que se le proporciona al cuerpo. Por tanto, dormir mejor se traducirá en una vida más sana y sostenible.
