El cuerpo también necesita grasas
Sus principales funciones son almacenar energía, absorber y transportar vitaminas. Foto: EL COMERCIO
Las grasas solo se pueden excluir de una dieta por disposición de un médico o cuando se trata de grasas trans o saturadas. Caso contrario, deben figurar en el plan de alimentación diario de grandes y chicos, al igual que las proteínas y los carbohidratos.
Esos tres macronutrientes son vitales para el correcto funcionamiento del organismo; influyen en el crecimiento, reparación y desarrollo de nuevos tejidos, conducción de impulsos nerviosos y regulación de procesos corporales.
La ausencia de uno de esos puede desencadenar una serie de enfermedades.
La falta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, por ejemplo, impide la correcta absorción y transporte de las vitaminas A, D, E y K. También se pierde la sensación de protección. “Esas te cuidan en casos de golpes, por ejemplo”, asegura la nutricionista María Lourdes Linzán, especializada en nutrición infantil.
La ausencia de este macronutriente también genera fatiga y falta de energía, por lo tanto, un debilitamiento del sistema inmunológico. Físicamente, la falta de este alimento se evidencia en una piel reseca.
La nutricionista Sara Mafla cuenta que las grasas representan el 30% de las calorías totales. Por ejemplo, de las 2 000 calorías sugeridas para un adulto, 600 (70 gramos) corresponderán a las grasas.
Esta especialista añade que un 10% puede provenir de las grasas saturadas.
En la lista de las grasas ‘buenas’ están el aguacate, aceite de oliva, frutos secos como las almendras, pistachos, nueces, entre otros; semillas de girasol, aceitunas y pescados como la sardina, atún y salmón.
Esos últimos son ricos en ácidos grasos omega 3, cuya función principal es la de reducir el colesterol y los triglicéridos. Pero, aunque se trata de un macronutriente esencial, se sugiere el consumo moderado, ya que el aporte calórico de esos alimentos es alto. Las personas con un proceso de pérdida de peso, por ejemplo, tienen especial cuidado.
De ahí la sugerencia de consumir un ¼ de aguacate, un puñado de frutos secos o una cucharadita de aceite de oliva o sésamo al día. A esos líquidos se lo sugiere ‘crudos’, como aderezo de ensaladas.
Las grasas saturadas, en cambio, provienen de los animales y, al igual que las grasas trans, se las reconoce porque se presentan frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Es el caso de la mantequilla o manteca, como opciones.
“Las personas pueden comerse unas papas fritas, por ejemplo, máximo una vez por semana”, dice Linzán.
Sin embargo, promueve el consumo de alimentos cocinados al vapor, al horno o en agua, ya que así se conserva sus nutrientes y se reduce el consumo de las grasas ‘malas’.
El consumo excesivo de estas sustancias incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, sobrepeso. Adicionalmente, su uso indiscriminado en la alimentación diaria genera fatiga y cansancio.
“Un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos)”, apuntan las nutricionistas.