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Con el EMOM se gana músculo y se quema grasa

El crossfitter y entrenador certificado Christian Sarsoza junto a la deportista María Piña durante una práctica. Foto: Patricio Terán/ El Comercio. Colaboración Euforia Crossfit

Primero llegó el HIIT, luego el Tabata. Ahora es el turno del Every Minute On the Minute (EMOM), una variante del crossfit diseñada con un doble propósito: tonificar músculos y quemar calorías.

Este sistema de entrenamiento es superefectivo -explica Christian Sarsoza, crossfitter y entrenador certificado-, pero también exigente. Por eso los encuentros duran entre 10 y 30 minutos.

¿En qué consiste? Esta variante del crossfit se enfoca en limitar el tiempo de ejecución de cada circuito: 1 minuto. En esos 60 segundos los participantes deben realizar el mayor número de repeticiones (definidas por el entrenador) de uno o hasta tres ejercicios. El número de rondas se determina en función del tiempo designado para cada práctica, que al inicio tendrá que ser guiada por un especialista.

Los movimientos se seleccionan según las necesidades y preexistencias de cada persona. A todos se los puede modificar.

Un ejemplo para mejorar la resistencia cardiovascular es completar 40 saltos de cuerda y correr 50 metros en 1 minuto. Para ganar fuerza se hacen siete pesos muertos y siete sentadillas traseras con peso en un minuto.

Lo ideal es que en el transcurso de la semana se activen los músculos de todo el cuerpo para lograr una figura armoniosa.

También es importante combinar ejercicios de fuerza y cardiovasculares para cumplir con el doble propósito de esta nueva propuesta. En la lista de ejercicios cardiovasculares están el trote y el salto con cuerda; son los favoritos por su efectividad.

Un estudio publicado en What’s Cooking América aseguró que en un minuto de entrenamiento se queman cerca de 13 calorías. Pero, además de eso, el ejercicio cardiovascular es clave para la salud de los pulmones y del corazón.

El entrenamiento de fuerza, en cambio, es importante para prevenir la pérdida de masa muscular, que merma con el paso de los años. Con la práctica constante también se corrigen posturas, necesario para proteger a los órganos internos. Otra ventaja es que mejoran la densidad ósea.

Sarsoza explica que uno de los principios del aumento de fuerza y masa muscular consiste en controlar el tiempo de descanso y eso, precisamente, es lo que propone el Every Minute on the Minute, que puede extenderse hasta dos o tres minutos de trabajo. Eso también lo define el entrenador.

El tiempo de descanso será el que quede después de completar las repeticiones. En algunos casos los participantes se quedarán sin segundos para recuperarse y tras cumplir con la primera ronda tendrán que continuar con la siguiente. Así de exigente es el EMOM.

La clave para sacarle provecho a cada encuentro consiste en realizar los ejercicios –todas las repeticiones– con la técnica adecuada. Aquello reducirá también el riesgo de lesiones. El entrenador apunta que la práctica de esta propuesta puede ser diaria y que pueden participar novatos y personas más familiarizadas con el deporte; estas últimas seguramente trabajarán con más peso.

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