Las combinaciones de vegetales hechas en casa resultan económicas. Coloque alimentos de diferentes colores para obtener variedad de nutrientes. Foto: Ingimage
El consumo de tazones de fruta y de vegetales sigue en auge durante el aislamiento social, gracias al aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
En redes sociales los sugieren como reemplazo de comidas fuertes como el desayuno o el almuerzo. Según la nutricionista Paola Calvopiña, estos platillos son una buena opción pero siempre que contengan proteína, carbohidratos y grasas saludables en su composición.
Este último macronutriente, por ejemplo, juega un papel importante en el desarrollo de hormonas sexuales femeninas y masculinas. La proteína –animal o vegetal– es vital para la formación de cartílagos y músculos.
Asimismo, los carbohidratos aportan la energía requerida para el cumplimiento de las actividades diarias. “El 70% de esa energía se obtiene de los hidratos de carbono”, explica la especialista al respecto.
En caso de carecer de esos macronutrientes esenciales, los tazones son una alternativa para únicamente saciar el hambre de la media mañana o media tarde, pues un tazón de lechugas, por ejemplo, tardará hasta 30 minutos en digerirse. Luego de ese proceso aparecerán las ganas de seguir comiendo. Para digerir las grasas, en cambio, el organismo requiere de tres horas, aproximadamente.
Los tazones simples son una opción para salir del apuro, pues el consumo frecuente de solo frutas o solo vegetales en reemplazo de comidas principales podría generar un déficit de nutrientes y aumentar el riesgo de padecer enfermedades, como la anemia. A estas se suman el debilitamiento o la irritación.
Un tazón o bol de sal equilibrado, apunta la nutricionista Calvopiña, debe tener vegetales como lechuga y pepinillo, carbohidratos como el arroz integral y proteína -puede provenir de la vaca o pollo- o derivarse de la soya o de leguminosas como el garbanzo. En la lista de grasas saludables están el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.
Las porciones dependerán del gasto calórico de cada persona. Para que resulte más apetitosa, se sugieren vinagretas caseras y alimentos de varios colores.
Para la elaboración de un bol de frutas, por ejemplo, se puede incluir yogurt griego o kéfir, avena y nueces, ricas en grasas saludables.
La nutricionista María José Sánchez sugiere hasta tres porciones de frutas, de preferencia las que pueden comerse con cáscara como el durazno, manzana y pera, pues además de minerales y vitaminas, aportan fibra, muy necesaria para el correcto funcionamiento del sistema digestivo. También es importante para las personas que padecen de estreñimiento.
En el caso de la alternativa de dulce, se recomienda ingerirla en el desayuno para un mejor aprovechamiento de los nutrientes. Dependiendo de las necesidades de cada persona, esa opción podría complementarse con una rodaja de queso o un huevo revuelto. “Un tazón equilibrado es una gran alternativa, pero no será suficiente para un deportista”, sostiene Sánchez.
