10 de junio de 2020 00:05

Retome el control de su alimentación con hábitos saludables

Los jugos verdes en ayunas aportan antioxidantes. Foto: Ingimage

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Paola Gavilanes
(I)  
pgavilanes@elcomercio.com

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Planificar el menú semanal o quincenal es la principal sugerencia de la nutricionista Yazmín Galarza para retomar los hábitos saludables, que quedaron relegados durante el aislamiento provocado por la expansión del covid-19.

Con esa medida garantizará la ingesta de alimentos cargados de nutrientes y la reducción de alimentos procesados, altos en azúcar y grasas saturadas. Así también optimizará las visitas al supermercado y los recursos económicos.

Otro punto a favor de esa planificación es que se evitan o se reducen los desperdicios.

Esta especialista comenta que tras el aislamiento las personas incorporaron grandes cantidades de frutas y vegetales, pero se olvidaron de ingerir agua, proteínas y carbohidratos de calidad. Optaron por el pan y el arroz blanco, por ejemplo, y se inclinaron por la comida a domicilio, en lugar de prepararla en casa.

También pasaron por alto los horarios de las comidas. De ahí la sugerencia de retomarlos para evitar excesos. Si una persona omite el desayuno, por ejemplo, llegará ansiosa a la hora del almuerzo.

Lo ideal, según la nutricionista Darlene Melendres, es cenar tres horas antes de ir a la cama: entre las 19:00 y las 20:00. Ese mismo tiempo debe correr entre una comida y otra.

En la cena, según las especialistas, deben primar la proteína y los vegetales, como lechuga y espárragos; estos son altos en fibra, sustancia que mejora el tránsito intestinal y previene problemas como el molestoso estreñimiento.

Otro consejo de las especialistas es incluir pequeños ‘snacks’ en la media mañana y media tarde; funcionan las frutas y los frutos secos, como las nueces y las almendras.

La clave para aprovechar sus nutrientes es consumirlos en porciones adecuadas, pues según Galarza, los alimentos saludables también contribuyen al aumento de peso cuando se los come en exceso.

Los frutos secos son ricos en ácidos monoinsaturados y poliinsaturados. También tienen fibra, minerales y antioxidantes. “No hay alimentos malos. La clave está en consumirlos en las cantidades adecuadas”, apunta la nutricionista Geovanna Arcos.

La ingesta de bebidas calientes también es clave en la misión de retomar un plan de alimentación saludable. Proporcionan sensación de saciedad y se las puede ingerir luego de las comidas principales.

Finalmente, para conocer las cantidades exactas de macro y micronutrientes que requiere cada persona es importante contar con la guía de especialistas. Actualmente, tras la llegada de la pandemia, muchos entendidos en la materia ofrecen asesorías con precios reducidos. Otros, en cambio, tienen planes que incluyen la asesoría de un psicólogo y la de un entrenador personal.

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