Tener 60 no es límite para el ejercicio
Los ejercicios con cuerdas puedLos ejercicios con cuerdas pueden ayudar a mantener la estructura muscular. Foto: Ingimage.en ayudar a mantener la estructura muscular. Foto: Ingimage.
Realizar ejercicio físico es saludable a cualquier edad y tener más de 60 años no es excusa para no hacerlo, ya que trae importantes beneficios para la persona. Está comprobado que la práctica de ejercicio a una intensidad moderada evita la pérdida de tejido muscular y masa ósea, propias de la vejez, según lo indica un estudio publicado en el American Journal of Physiology. Sin embargo, antes de empezar con algún tipo de rutina, es necesario tomar ciertas consideraciones.
Milton Salazar, fisioterapeuta de Prokinet, especializado en terapia traumatológica y deporte, dice que existen dos perfiles que se evalúan de diferente forma. El primero tiene que ver con los adultos mayores de 60 años, que tienen un historial previo, es decir, que han empezado desde jóvenes a realizar ejercicio físico. El segundo que se refiere a aquellos que han tenido una vida sedentaria en la juventud.
En ambos casos es necesario empezar con una evaluación médica antes de continuar con el entrenamiento, puesto que en base a este análisis se podrá determinar el tipo de rutina. Un ejemplo bastante común es el sobrepeso, el mismo que genera problemas de artritis o incluso tendencia a la diabetes.
La artritis, que involucra la degradación del cartílago, limita a realizar ciertos ejercicios, es por ello que se recomiendan actividades como nadar o caminar en el agua.
Para Raúl Ricaurte, entrenador de atletismo de alto rendimiento, el cual se mantiene activo en su forma física a sus 62 años, es importante también enfocarse en otros factores que pueden ser limitantes al momento de entrenar, como problemas de columna o del corazón. Para este último, Ricaurte recomienda que en la evaluación médica se realice un electrocardiograma con esfuerzo y sin esfuerzo para determinar que no existan factores de riesgo que puedan conducir a un infarto.
Según Salazar, en caso de haber sido evaluado por un profesional y no tener mayor inconveniente, se puede empezar a establecer una rutina en los dos perfiles. En adultos sin historial previo se recomienda realizar ejercicio cuatro veces a la semana durante un mínimo de 20 minutos y un máximo de 40 a 50 minutos diarios. En adultos con historial previo, se recomienda cuatro o cinco veces a la semana durante un mínimo de 30 minutos hasta una hora diaria.
Las series de entrenamiento deben ser tres, con 20 repeticiones y un minuto de descanso entre serie para cualquier grupo muscular.
Es importante no limitarse a los ejercicios cardiovasculares ya que somos seres integrales y es necesario generar músculos fuertes con la utilización de la fuerza, añade Salazar.
Para Ricaurte también el ejercicio físico en mayores de 60 años no debe quedarse en lo cardiovascular. Es por ello que él recomienda que la rutina contemple ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza y flexibilidad.
Finalmente, uno de los puntos más importantes para Salazar es realizarse evaluaciones médicas constantes. En el caso de no tener un historial de ejercicio previo, se recomienda un chequeo de dos a tres veces al año; si es deportista, se sugieren 4 o más ya que se ha tenido un mayor desgaste físico.
