5 de abril de 2021 00:00

La dieta DASH, opción natural para combatir la presión alta

Este plan de alimentación prioriza el consumo de alimentos naturales, bajos en sodio. Foto: reepik

Este plan de alimentación prioriza el consumo de alimentos naturales, bajos en sodio. Foto: reepik

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Paola Gavilanes

Alrededor de 250 millones de personas en las Américas padecen de presión alta, un factor de riesgo para sufrir una enfermedad cardiovascular, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Sin embargo, se trata de un padecimiento totalmente prevenible.

Una ayuda es la práctica de ejercicio, la reducción de sal, pero sobre todo la ingesta de frutas y de vegetales, de carnes magras, de frutos secos y de lácteos semidescremados.

Esos alimentos contienen minerales como el calcio, potasio y magnesio, y macronutrientes como el Omega 3, que están implicados en la regulación de la presión arterial.

Además, las frutas y vegetales contienen grandes cantidades de antioxidantes, encargados de controlar la producción de radicales libres. Esos últimos aumentan el riesgo de padecer hipertensión, una enfermedad que afecta entre el 20% y 40% de la población adulta, apunta la OPS.

Para promover su consumo se creó precisamente la dieta DASH, que corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Esta sugiere -por ejemplo- hasta 10 porciones de frutas y vegetales al día, el doble de lo recomendado (400 g) por instituciones como la Organización Mundial de la Salud.

Se trata de un verdadero reto, pues en Ecuador el promedio diario de ingesta es de 183 gramos. Pero es necesario hacer un esfuerzo -sostiene Karina Pazmiño, de la Escuela de Nutriología de la Universidad Internacional del Ecuador- ya que siguiendo al pie de la letra lo que plantea la dieta DASH se puede tratar una prehiper­tensión sin necesidad de recurrir a los medicamentos.

Este plan de alimentación se creó con bases científicas. No se trata de una dieta de moda, pero es ideal para aquellas que también buscan bajar de peso o que simplemente quieren mantener un estilo de vida saludable, alejado de otras enfermedades, como la diabetes. La pueden adoptar personas de todas las edades.

La especialista explica que la dieta DASH también prioriza el consumo de cereales integrales: avena y arroz, por ejemplo. Todos esos alimentos son ricos en fibra, sustancia aliada del sistema digestivo.

En cambio, minimiza la ingesta de productos ultraprocesados, generalmente altos en grasas saturadas y en sodio. En esa lista están las papas y platanitos fritos, los embutidos, los enlatados y más.

Por eso, antes de comprarlos, Pazmiño sugiere fijarse en la información que consta en la etiqueta nutricional.

La dieta DASH se divide en estándar y en baja en sodio. En la primera se pueden consumir hasta 2 300 miligramos de sodio al día, mientras que en la baja en sodio, hasta 1 500 miligramos. Una dieta normal estadounidense -según el portal www.mayoclinic.org- puede contener hasta 3 400 miligramos de sodio diarios.

¿Dónde se encuentra ese mineral? La sal contiene sodio y cloro, elementos químicos necesarios para el correcto funcionamiento de las células del cuerpo y del corazón.

Sin embargo, la ingesta excesiva de sal altera las funciones en todo el organismo. “El riñón debe realizar un esfuerzo extra para expulsar el exceso de sal, lo que causa un desequilibrio de líquidos y electrolitos; esto, a su vez, genera retención de líquidos, provocando finalmente hipertensión arterial y alteraciones hormonales”, explica el doctor Gregory Celis.

Para evitar aquello, Pazmiño propone una reducción paulatina de sal y el uso de especias que, además de sabor, tienen efectos antiinflamatorios.

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