18 de noviembre de 2020 00:00

‘Tips’ de alimentos más baratos que la carne e igual de nutritivos

Leguminosas como la soya y el garbanzo son fuentes de proteína de calidad. Se recomienda remojarlas previamente. Foto:INGIMAGE

Leguminosas como la soya y el garbanzo son fuentes de proteína de calidad. Se recomienda remojarlas previamente. Foto:INGIMAGE

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Paola Gavilanes

Cuando las personas escuchan la palabra proteína, inmediatamente la asocian con la carne de origen animal, sobre todo, con la que proviene de la vaca.

El macronutriente de ese alimento es reconocido por su alto valor biológico.

Contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para su correcto funcionamiento. Sin embargo, se trata de una alternativa costosa. La libra de una carne de calidad oscila entre los USD 6 y 8.

Para optimizar los recursos económicos y garantizar la ingesta de proteína, vital para la regeneración de músculos y tejidos en personas de todas las edades, el chef y nutricionista Rubén Mosquera sugiere opciones más económicas e igual de nutritivas.

Esa lista está encabezada por los huevos y vísceras: hígado, riñones, corazón. El costo de una cubeta de huevos pequeños está entre los USD 2,80 y 3,30.

Ese alimento, además de proteína, contiene minerales como el hierro y vitaminas del grupo B, indispensables para la salud del cabello, piel y uñas.

100 gramos de huevo -dos unidades- contienen 13 gramos de proteína. En 100 gramos de carne hay alrededor de 21 gramos de este nutriente.

La recomendación de la nutricionista Sara Rivera, para un adulto promedio, es la de consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

La sardina también figura en la lista de alimentos económicos. En 100 gramos hay 24 gramos de proteína y, además, ácidos grasos saludables, buenos para el corazón.

Otra alternativa son las leguminosas: lenteja, fréjol, arverja, soya, garbanzo. Estas dos últimas son las preferidas por el nutricionista Mosquera.

“Reemplazan a la carne y, por eso, se les conoce como proteína vegetal”, dice. Son versátiles y poseen un sabor neutro.

Para obtener todos los nutrientes necesarios, este especialista sugiere combinar a las leguminosas con un cereal (arroz , quinua). Puede hacerlo en el transcurso del día.

Una persona sana puede alimentarse con granos todos los días. La gente con intestino permeable necesita el visto bueno de su médico.

Las lentejas, fréjol, garbanzo y demás poseen antinutrientes, responsables de los meteorismos (gases). Para reducirlos, se recomienda remojarlos por 12 horas antes de cocinarlos y, durante la preparación, añadirles un limón o vinagre.

La libra de garbanzo alcanza los USD 2 y rinde para toda la familia. Con esta leguminosa se preparan menestras, hamburguesas, aderezos.
A esos granos también se los puede tostar y bañar con chocolate negro para obtener un ‘snack’ 100% saludable.

Otros productos con un interesante contenido de proteína de alto valor biológico son los champiñones y el kéfir en leche o yogur. Son una alternativa para las personas con intolerancia a la lactosa. En un vaso de 250 ml hay alrededor de ocho gramos de proteína.

Tome nota

En 100 gramos  de soya hay alrededor de 37 gramos de proteína. Hay alimentos derivados como el tofu o la carne de soya.

El maní también  es rico en ese macronutriente. 100 gramos contienen 26 de proteína. Este alimento, además, posee fibra.

Las vísceras de res,  como el hígado, son altas en proteína de alto valor biológico. Por cada 100 gramos, 26 son de ese nutriente.

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