Planchas con estiramiento de extremidades: estas ayudan a tonificar la zona del abdomen y a desarrollar un mejor equilibrio. Foto: Pixabay
El aislamiento en casa se ha convertido en una oportunidad para explorar nuevos métodos para hacer ejercicio en casa y ponerse en forma. Quienes tienen aparatos han optado por las pesas, las caminadoras, las bicicletas estáticas o las barras con peso. Otros, en cambio, buscan alternativas gratuitas y con las que tengan resultados deseados. Y es allí donde la rutinas HIIT o de intervalos de alta intensidad se convirtieron en las aliadas del momento.
Los entrenamientos en la modalidad HIIT han sido de los más estudiados por científicos. Al menos un centenar de investigaciones destacan su efectividad en personas que recién empiezan a ejercitarse o que no cuentan con una rutina deportiva continua. Además, de acuerdo con un trabajo realizado entre especialistas de las universidades de Nis (Serbia), Zagreb (Croacia) y Teesside (Inglaterra), el HIIT ayuda a incrementar el VO2 max, que se traduce como la capacidad aeróbica al hacer deporte.
Para Juan Esteban Zapata, experto en medicina del deporte, las rutinas de alta intensidad están recomendadas, sobre todo, para personas que no tienen lesiones corporales o problemas con realizar ejercicios rápidos. En una persona que tiene cirugías en la rodilla o presenta problemas de glucosa sin medicar, por ejemplo, no se recomiendan estas rutinas ya que pueden ser muy exigentes en esas condiciones.
Estiramiento: la parte final de las rutinas deben dedicarse a estirar el cuerpo de manera apropiada, por lo menos 2 minutos. Foto: Pixabay
Una de las ventajas del HIIT es que, en la mayoría de casos, una sesión dura entre 12-45 minutos, dependiendo del entrenador. Estas se encuentran divididas en tres partes: un calentamiento entre 2 y 5 minutos, el ejercicio rápido (con descansos entre 15 y 60 segundos) y el enfriamiento (3 – 5 minutos).
Uno de los YouTubers que más ha sacado ventaja a estas rutinas es Chris Heria. En su canal oficial incorpora semanalmente ejercicios, tanto HIIT así como en otras disciplinas, para bajar medidas y definir partes del cuerpo.
El Circo del Sol también comparte sus rutinas HIIT en su canal oficial de YouTube. En la lista de reproducción Get In Shape, las personas pueden conocer los ejercicios con intervalos de alta intensidad que practican los miembros de esta famosa compañía, quienes se han caracterizado por tener cuerpos definidos y ágiles.
Abdominales: una parte importante de los ejercicios HIIT es tonificar la zona media. Foto: Pixabay
Pamela Reif es otra entrenadora que cuenta con secuencias HIIT para el cuerpo o para zonas específicas. En YouTube ella comparte rutinas que van desde los cinco minutos hasta otras más exigentes que sobrepasan la media hora.
Una de las observaciones que hace Zapata es al método Tabata. Este es un tipo de ejercicio HIIT, pero mucho más exigente que el tradicional. De acuerdo con el especialista, este solo lo deben realizar personas que llevan una rutina sostenida de ejercicios ya que en otras personas podría causar lesiones o mareos.
Para los principiantes, la recomendación es realizar ejercicios HIIT entre tres y cuatro veces a la semana, preferiblemente pasando un día para que el cuerpo se recupere. Las rutinas no deberán pasar los 45 minutos ya que podrían devenir en lesiones.
Ejercicios con kettlebell: en las rutinas se pueden incorporar pesos para ayudar a ganar masa muscular. Foto: Pixabay