Este ejercicio consiste en subir y bajar los brazos para activar los músculos de los hombros. Foto: Vicente Costales / EL COMERCIO
En el gimnasio o en la casa, la activación del tren superior pasa a un segundo plano, pues las mujeres, por lo general, se concentran en ejercitar glúteos y cuádriceps. Sin embargo, para lograr una figura armónica, es necesario trabajar todos los músculos del cuerpo.
Los deltoides -hombros-, tríceps y bíceps forman parte de esa lista y, según la entrenadora Mariola Cuenca, se los puede tonificar con ejercicios claves pero sencillos. Muchos de esos pueden realizarse únicamente con el peso del propio del cuerpo. Es una excelente alternativa para las personas que empiezan a moverse dentro de la casa, a raíz de la pandemia por ejemplo.
Apunta que las mancuernas, discos y barras se pueden reemplazar tranquilamente por botellas llenas de agua o de arena, libros, sillas, bandas elásticas y más. La clave para lograr los resultados deseados es activar esos músculos hasta dos veces a la semana. Para fortalecerlos se requieren hasta 48 horas de descanso.
Otra de las razones por las que ese entrenamiento queda en un segundo plano es porque todavía existe la creencia de que luego de las prácticas los músculos de los brazos crecerán desproporcionadamente, pero eso es falso.
Cuando crecen mucho ocurre porque los hombres o mujeres cumplen al pie de la letra un plan de entrenamiento puntual, enfocado en hipertrofia, para competir en torneos de fisicoculturismo.
Con la activación sugerida por Cuenca, los brazos lucirán bien definidos y fuertes, y por supuesto que no se parecerán a los de un hombre que asiste a un gimnasio con regularidad.
“El cuerpo de un hombre y el de una mujer se desarrollan de forma diferente. El punto es perder esa grasita que se acumula en determinadas zonas, para que los músculos se vean definidos y fuertes”.
Una buena rutina debe contener entre cuatro y cinco ejercicios; cada uno debe repetirse hasta cinco veces, con entre 15 y 20 repeticiones. Estas, apunta Cuenca, varían según las necesidades de cada persona. Hay gente que se concentra en levantar la mayor cantidad de peso y solo hace entre 8 y 10 repeticiones.
Dependiendo del tiempo que disponga, puede entrenar bíceps y tríceps en un solo día; necesitará de entre 70 y 90 minutos. También puede dividir el entrenamiento en dos jornadas o combinar espalda con bíceps y pecho con tríceps y hombros. En esa práctica debe incluir algo de ejercicio cardiovascular.
Para que el entrenamiento sea efectivo y se logren resultados a mediano plazo, es necesario cambiar la rutina de ejercicios cada seis semanas. Así, el músculo saldrá de su zona de confort.
Antes de arrancar con el entrenamiento, se sugiere la guía de un experto para que controle la técnica y lleve un registro del progreso. La ejecución correcta de cada movimiento reduce el riesgo de sufrir lesiones, así como el fortalecimiento de todos los músculos del cuerpo. “Si te entrenas correctamente eres menos propenso a lesionarte durante tu vida adulta”, dice Cuenca.
