21 de marzo de 2020 00:00

El full body ayuda a tonificar los músculos

A este movimiento también se lo conoce como escaladores en plancha o plancha frontal con activación de abdomen. Con ese ejercicio trabajan los bíceps, cuádriceps y glúteos. También se activa la espalda. Foto: Vicente Costales / EL COMERCIO

A este movimiento también se lo conoce como escaladores en plancha o plancha frontal con activación de abdomen. Con ese ejercicio trabajan los bíceps, cuádriceps y glúteos. También se activa la espalda. Foto: Vicente Costales / EL COMERCIO

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Paola Gavilanes

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¿Full Body o entrenamiento por grupos musculares? Aunque cada sistema de acondicionamiento físico tiene sus seguidores, el Full Body se impone en el mundo ‘fitness’.

Suma adeptos a diario porque también se lo puede ejecutar en casa con un mínimo de elementos y porque es complemento de disciplinas como el ciclismo, el atletismo y hasta del fisicoculturismo. Sucede porque la práctica constante otorga fuerza, resistencia y mejora el tono muscular.

Además, es un excelente quemador de grasa, ideal para hombres y mujeres que buscan reducir medidas o mantener un peso estable. Dependiendo de la intensidad con la que se realicen los ejercicios, las personas pueden quemar calorías hasta varias horas después de la práctica.

Con el Full Body, explica Michelle Zevallos, ‘coach’ de pilates, TRX y cardio, trabajan todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo, a diferencia del entrenamiento por grupos musculares, donde el lunes, por ejemplo, se activan cuádriceps, femoral y pantorrillas; el martes bíceps y tríceps, y así sucesivamente hasta llegar al domingo.

Plancha boca abajo | Con este ejercicio (izquierda) se activan todos los músculos del cuerpo. Se trata de un movimiento completo. A la derecha, una plancha lateral para trabajar los abdominales laterales. Permanezca en la posición el mayor tiempo posible.

Plancha boca abajo | Con este ejercicio (izquierda) se activan todos los músculos del cuerpo. Se trata de un movimiento completo. A la derecha, una plancha lateral para trabajar los abdominales laterales. Permanezca en la posición el mayor tiempo posible. Foto: Vicente Costales / EL COMERCIO


Las rutinas de Full Body contemplan saltos, sentadillas profundas, abdominales, tijeras, flexiones de pecho y más.

Inicialmente, este sistema de entrenamiento era practicado por principiantes, sin embargo, ahora también es el favorito de deportistas profesionales pero, sobre todo, de mujeres que buscan un cuerpo tonificado. Los resultados eliminaron la creencia de que era un sistema solo para novatos.

Una clase de ‘Full Body’ dura entre 45 y 60 minutos, y la clave para aprovechar cada minuto consiste en seleccionar las rutinas que más se adapten a la condición física de cada participante. Esa, precisamente, es otra ventaja de esta tendencia ‘fitness’; todos los movimientos pueden modificarse según las necesidades y objetivos.

Para iniciar, los expertos sugieren trabajar con el peso del propio cuerpo, luego se añaden mancuernas, barras, pesas rusas y más implementos pesados. En la primera fase, sobre todo cuando se trabaja en casa, los profesores recurren a libros, botellas de agua, mesas de centro o sillas. Esta última es una gran aliada, según Cristian Sarzosa, entrenador de crossfit, para activar tríceps, glúteos y cuádriceps. Su altura se la puede modificar utilizando libros, por ejemplo.

FONDO | Este movimiento fortalece los tríceps. Puede recoger las piernas para mayor facilidad. Suba y baje manteniendo la posición. A la derecha, una tijera para activar los cuádriceps y los glúteos. Entre 20 y 25 repeticiones con cada pierna. Foto: Vicen

FONDO | Este movimiento fortalece los tríceps. Puede recoger las piernas para mayor facilidad. Suba y baje manteniendo la posición. A la derecha, una tijera para activar los cuádriceps y los glúteos. Entre 20 y 25 repeticiones con cada pierna. Foto: Vicente Costales / EL COMERCIO


Todas las rutinas incluyen ejercicios básicos multiarticulares con un propósito, estimular todos los grupos musculares en un solo entrenamiento para volverlos a activar luego de 24 o 36 horas con diferentes movimientos y series.

Para empezar, se sugiere seleccionar un programa que contemple tres entrenamientos a la semana. Después de ganar fuerza y resistencia se puede añadir hasta un día más de práctica para así garantizar el descanso y recuperación de todos los músculos.

En las jornadas libres se puede recurrir a otro tipo de disciplinas como el yoga o la meditación. Así la mente también estará activa y en calma, según Patty Pachón, entrenadora.

La rutina –ver fotos- de Michelle Zevallos y Ediluz De Sousa está diseñada para realizarla en casa con el peso del propio cuerpo.

Sugieren realizar un circuito con todos los movimientos: cada uno durante un minuto, con 10 segundos de descanso. Son cinco rondas.

Para que la clase sea más dinámica se la puede realizar en grupo. “Hay personas que se entrenan hasta con su mascota y la verdad que resulta bastante entretenido”, comenta Ediluz De Sousa, también entrenadora de pilates y TRX.

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