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La rutina GAP regresa para dar estabilidad y mejorar posturas

Este ejercicio activa el centro del cuerpo, también llamado core. Su práctica constante otorga fuerza y ­resistencia. Foto: Colaboración Sandra Hidrobo; Vicente Costales/ EL COMERCIO

Este ejercicio activa el centro del cuerpo, también llamado core. Su práctica constante otorga fuerza y ­resistencia. Foto: Colaboración Sandra Hidrobo; Vicente Costales/ EL COMERCIO

Se trata de una plancha lateral, ideal para fortalecer la zona abdominal. Participan los dos lados del cuerpo. Foto: Colaboración Sandra Hidrobo; Vicente Costales / EL COMERCIO

El GAP (Glúteos, Abdominales, Piernas) es un sistema de entrenamiento funcional que incluye ejercicios localizados para fortalecer y tonificar la zona media e inferior. Es practicado por decenas de personas, tras el aislamiento obligatorio.

Este programa fue tendencia en el 2015, pero los amantes del deporte desempolvaron sus rutinas para trabajarlas en la comodidad del hogar con el peso del propio cuerpo. Ese es, precisamente, uno de los atractivos de este sistema.

Para hacerlo más desafiante, entrenadores incluyen implementos fáciles de conseguir, como mancuernas, pesas rusas o pelotas. También sirven las ligas o bandas de resistencia. El peso dependerá del estado físico de cada persona, así como las repeticiones y la intensidad con la que se ejecute cada movimiento.

Este ejercicio activa el centro del cuerpo, también llamado core. Su práctica constante otorga fuerza y ­resistencia. Foto: Colaboración Sandra Hidrobo; Vicente Costales/ EL COMERCIO

Christian Zapata, master trainer fitness, cuenta que este sistema de entrenamiento resulta ideal en estos momentos, porque activa esos músculos del cuerpo que ahora redujeron su movimiento o que pasan ‘dormidos’ tras permanecer sentados varias horas frente al computador.

La función de los músculos que se alojan en el ‘core’ –centro del cuerpo-, glúteos y piernas es la de brindar estabilidad y aquello podría afectarse por la falta de movimiento, según Sandra Hidrobo, fisioterapeuta y fitness coach.

Para fortalecer esos músculos, corregir posturas, reducir dolores de espalda y más, Zapata sugiere cumplir esas rutinas hasta tres veces por semana y combinarlas con actividades cardiovasculares. De esta manera, se pueden quemar las calorías extras que se consumen durante el día.

A este ejercicio se lo conoce como puente y activa glúteos, zona abdominal y espalda baja. Es uno de los más efectivos. Foto: Colaboración Sandra Hidrobo; Vicente Costales/ EL COMERCIO

Adicionalmente -explica- es importante contar con una adecuada elongación o estiramiento, para evitar dolores musculares al término de la clase o al día siguiente. “Es importante estirar adecuadamente tras cada entrenamiento. Así logramos articulaciones más fuertes”, dice Zapata. 

Una clase de GAP tiene una sesión similar a aquellas que sirven para activar piernas, bíceps o tríceps, alrededor de 50 minutos. Hidrobo cuenta que el encuentro empieza con un pequeño calentamiento de entre ocho y diez minutos.

Otra clave para aprovechar el entrenamiento es desarrollar cada ejercicio con la técnica correcta para activar los músculos más profundos de la zona media y baja del cuerpo.

Con este ejercicio se activan los glúteos y zonas abdominal y baja de la espalda. Intervienen las dos piernas. Foto: Colaboración Sandra Hidrobo; Vicente Costales / EL COMERCIO

¿Cuál es la diferencia entre una rutina tradicional de piernas con una de GAP? Zapata explica que las rutinas de GAP también hacen hincapié en activar y fortalecer los músculos de la zona media del cuerpo. Se activan el abdomen y los lumbares, por ejemplo. Las rutinas para piernas se enfocan, sobre todo, en los cuádriceps e isquiotibiales.

Otro plus de este programa es que las rutinas son dinámicas. Algunas están en las distintas plataformas digitales, diseñadas por entrenadores certificados, fundamental para evitar lesiones.

Pueden practicarlas hombres y mujeres sanas de diversas edades. Hay ejercicios como el ‘buddha squat’ -variante de sentadilla– que se realiza en pareja para mantener el equilibrio. “Como te enfocas en la parte inferior del cuerpo, muchos creen que solo es para las mujeres, pero no es así”, dice Hidrobo. Añade que las personas de la tercera edad también se benefician con este tipo de ejercicios porque trabajan el suelo pélvico.

Con la sentadilla sumo se activan los aductores y los glúteos. Puede incluir peso usando mancuernas o pesas rusas. Foto: Colaboración Sandra Hidrobo; Vicente Costales/ EL COMERCIO

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