14 de mayo de 2016 00:00

El físico del capitán América es posible en el gym

La alimentación también es importante para obtener el físico de un superhéroe. Foto: Archivo / EL COMERCIO

La alimentación también es importante para obtener el físico de un superhéroe. Foto: Archivo / EL COMERCIO

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Paola Gavilanes.  Redactora (I)
pgavilanes@elcomercio.com

Un hombre escuálido busca ingresar al Ejército de los Estados Unidos. Es rechazado una y otra vez por su condición física, pero después de varios intentos ingresa y es seleccionado para formar parte de un experimento.

¿El resultado? Un supersoldado, con un cuerpo formidable, donde se puede contar cada músculo abdominal, que apoya a Estados Unidos en la Segunda Guerra Mundial. ¿Reconoce al personaje de esta historia?

Se trata del Capitán América, interpretado por Christopher Evans. Ese actor, precisamente, realizó durante cuatro meses consecutivos intensas rutinas de ejercicios para alcanzar ese aspecto físico y representar al famoso héroe de las historietas.  

Contrario a lo que sucede en la película –donde al Capitán América le inyectan sueros para que desarrolle sus músculos– Evans seleccionaba una parte de su cuerpo y la entrenaba hasta por dos horas.

Esa rutina, precisamente, es la que el ‘coach’ Andrés Sánchez sugiere a los hombres que buscan sus consejos para conseguir el cuerpo de ese supersoldado. Pero antes de diseñarles la hoja de ruta, Sánchez les sugiere cambiar la alimentación. La dieta, según la nutricionista Sara Mafla, constituye el 80%, mientras que al ejercicio le corresponde el 20%.

Las personas que trabajan para obtener un cuerpo musculoso y definido comen entre cinco y siete veces al día, cada dos horas. Una persona que se limita a trabajar y realiza ejercicio esporádicamente, por lo general, se alimenta tres veces al día: desayuna, almuerza y merienda; ingiriendo entre 1 800 y 2 000 calorías.

Los hombres que emulan al Capitán América, en cambio, ingieren entre 3 000 y 4 000 calorías al día. Un desayuno, por ejemplo, combina arroz, una pechuga de pollo y una taza de lenteja. En la media mañana toman un batido de proteína. En el almuerzo: sopa, jugo y plato fuerte. En la media tarde se alimentan con una lata de atún y una papa cocinada. Durante la cena comen ensalada y una porción de carne asada. La dieta, aclara, varía y depende de las actividades que la persona realice durante el día y el tiempo que le dedica al entrenamiento, que por lo general son entre dos y tres horas al día.

Sánchez sugiere dividir ese tiempo. En la mañana: ejercicios de hipertrofia (aumento significativo de los músculos) y en la tarde, con actividad cardiovascular para quemar grasas: correr, trotar, ciclear o con sesiones de HIIT. Estas, precisamente, formaron parte del entrenamiento de Christopher Evans al final, tres días a la semana. Siguiendo la hoja de ruta de Evans, el ‘coach’ Sánchez sugiere entrenar pecho-tríceps, espalda-bíceps, hombros-trapecio, piernas... utilizando la mayor cantidad de peso. “Solo así crecerá el ­músculo”. Las rutinas, explica, deben ser ­vigiladas por un instructor, para evitar lesiones.

En forma

La alimentación, los ejercicios con bastante peso y la disciplina son fundamentales para ‘agrandar’ los músculos

Guía. 
La asistencia de un entrenador especializado es fundamental en cada sesión, para evitar molestias musculares y lesiones.

Tiempo.
Con constancia y disciplina verá resultados en tres meses. Es importante reducir la ingesta de grasas y aumentar la de proteína.

Alimentación.
La nutricionista es la encargada de diseñar una tabla de alimentación, pues las porciones varían dependiendo de la edad, talla.

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