Variedad, moderación y balance son tres premisas básicas para armar una lonchera. Así lo sugiere la nutricionista Mae Moreno en su libro ‘100 ideas de loncheras saludables’.
La monotonía o rutina en la nutrición es una de las causas por la que los niños no comen en los recreos. Además, provoca una deficiencia de nutrientes. Por ejemplo, si todos los días se envía sánduches, tendrá más carbohidratos y se dejarán de lado las proteínas o vitaminas.La creatividad es fundamental para obtener comidas ricas y atractivas. Una mamá no hace mal al añadir leche condensada o miel a las frutas para hacerlas llamativas.
Moreno enfatiza que no hay restricción en los alimentos que deben conformar la lonchera. Al contrario, la edad infantil es la adecuada para enseñar a comer de todo.
Un día puede preparar comidas calientes y otro ensaladas frías, pero con una recomendación adicional: déjeles probar previamente para asegurarse que les guste y comerán todo durante el recreo. Para incentivarlos permita que participen en la elaboración del alimento.
Los ‘snacks’ y embutidos se aconsejan una vez a la semana, privilegie los alimentos preparados en casa.
Las porciones pueden variar, según el apetito de los niños. Ellos serán quienes pedirán más o menos.
Para moderar el consumo de alimentos, elabore un menú para cada semana y de acuerdo con esta lista realice las compras. Esto le permitirá no repetir los alimentos sino alternarlos. Nunca improvise.
Para que una lonchera sea balanceada, se requiere: 50% de carbohidratos, 20% de proteínas y 30% de grasa (vegetal). No olvide incluir 500 centímetros cúbicos de líquidos, ya sea agua o jugo, mínimo. Esto equivale a un vaso. También genere el hábito de llevar un tomatodo durante todo el año escolar.
Durante clases y en el recreo los niños tienen desgaste intelectual y físico, por lo que los líquidos hidratan el cuerpo. Recuerde que la función de la lonchera es nutrir e hidratar, a más de que permite recuperar las energías y mejorar la concentración del pequeño.
Cuidar la dieta a través de la lonchera también ayudará a prevenir problemas de malnutrición como la obesidad y el sobrepeso. Los malos hábitos alimenticios también se fomentan en la escuela.
Moreno advierte que la lonchera no reemplaza al desayuno. La primera comida es vital para el aprendizaje del niño y la lonchera más bien refuerza la alimentación.
10 ideas útiles para cada día
Estilo clásico
Un sánduche de jamón con lechuga y tomate, galletas integrales de dulce y un jugo de manzana.
Estilo tradicional
Una humita con queso, un envase de gelatina casera, un durazno mediano y una botella de agua.
Estilo moderno
Un pancake con miel, chochos con tomates cherry y aceite de oliva, una mandarina y agua.
