¿Qué es el kéfir? Beneficios y recomendaciones

“ El kéfir es una bebida fermentada que contiene bacterias y levaduras, puede formar parte de una alimentación saludable y resulta especialmente interesante por su relación con la digestión y la microbiota intestinal, y no cura enfermedades, no adelgaza por sí solo y tampoco necesitamos consumir grandes cantidades para incorporarlo a nuestra alimentación”.

En los últimos años el kéfir pasó de ser un alimento poco conocido a ocupar un espacio importante entre quienes buscan mejorar su alimentación y cuidar su salud intestinal y lo encontramos en supermercados, tiendas naturales y también se prepara en muchos hogares, su aspecto recuerda a un yogur líquido, pero no son exactamente lo mismo. El kéfir de leche se obtiene mediante la fermentación producida por los llamados gránulos de kéfir, donde conviven diferentes bacterias y levaduras, durante este proceso se transforma parte de la lactosa y se producen ácidos orgánicos y otros compuestos propios de la fermentación. Algo que debemos tener claro desde el principio es que no todos los kéfires son iguales, ya que su composición depende de la leche utilizada, los microorganismos presentes, el tiempo de fermentación y la forma de preparación.

¿Cuánto deberíamos tomar?

No existe una dosis médica universal de kéfir. Estamos hablando de un alimento y no de un medicamento que necesite una dosis exacta. Para un adulto sano, alrededor de 200 a 250 mL al día, aproximadamente un vaso, es una porción práctica dentro de una alimentación equilibrada.

Si nunca lo has tomado, prefiero incorporarlo poco a poco. Puedes comenzar con aproximadamente 30 a 100 mL al día. Si existe buena tolerancia, aumentar a 150 mL y posteriormente llegar a unos 200–250 mL. Algunas personas pueden presentar inicialmente gases, distensión abdominal o cambios en las deposiciones, por eso no existe ninguna necesidad de comenzar tomando un vaso grande.

Si aparecen molestias, disminuye la cantidad y aumenta más lentamente según tu tolerancia. Tampoco existe una razón para beber cantidades enormes. Más kéfir no equivale necesariamente a más beneficio.

1. Puede ser más fácil de digerir que la leche

Durante la fermentación se utiliza parte de la lactosa presente en la leche. Además, los microorganismos del kéfir participan en procesos que pueden facilitar su digestión, por esta razón, algunas personas con mala digestión de la lactosa pueden tolerar mejor el kéfir que la leche convencional, esto no quiere decir que todas las personas con intolerancia a la lactosa puedan consumirlo libremente. La tolerancia es individual y si una pequeña cantidad produce dolor abdominal, diarrea o distensión importante, no debemos insistir simplemente porque se trate de un alimento fermentado.

2. Puede formar parte de una alimentación que cuide nuestra microbiota

Dentro de nuestro intestino vive una enorme comunidad de microorganismos que participa en diferentes procesos relacionados con la digestión, la barrera intestinal y el metabolismo. A este conjunto lo conocemos como microbiota intestinal.

El kéfir contiene bacterias, levaduras y productos derivados de la fermentación que interactúan con este ecosistema. Por eso puede ser una manera sencilla de incorporar un alimento fermentado a nuestra dieta, pero debemos evitar exageraciones ya que un vaso de kéfir no “repara” ni “reinicia” la microbiota intestinal. La salud de este ecosistema depende de muchas cosas, entre ellas la alimentación habitual, el consumo de fibra y vegetales, el uso de antibióticos, la actividad física y otros factores de nuestro estilo de vida.

3. Puede tener efectos favorables sobre el metabolismo de la glucosa

Este es uno de los campos más interesantes alrededor del kéfir, su consumo se ha relacionado con algunos cambios favorables en parámetros relacionados con la glucosa y la sensibilidad a la insulina, aunque los resultados no son iguales en todas las personas, por eso puede formar parte de la alimentación de alguien con obesidad, prediabetes o diabetes cuando encaja dentro de su plan nutricional.

Pero hay que decirlo claramente: el kéfir no es un tratamiento para bajar el azúcar y nunca debe sustituir los medicamentos indicados para la diabetes, y aquí importa mucho qué compramos, un kéfir natural sin azúcar añadida es muy diferente a una bebida fermentada cargada de azúcar.

4. El kéfir no adelgaza por sí solo

Este es uno de los mensajes que debemos aclarar antes de convertirlo en otra moda para perder peso. Tomar kéfir todas las mañanas no hace que nuestro cuerpo empiece a quemar grasa, tampoco existe una cantidad especial que produzca pérdida de peso.

Puede ser una buena elección si sustituye a una bebida azucarada, un postre o determinados productos ultraprocesados, pero el beneficio proviene del cambio global de la alimentación, puedes tomar kéfir todos los días y aumentar de peso si el resto de tu alimentación mantiene un exceso de calorías, ya que no existen alimentos capaces de compensar por sí solos todo lo demás que comemos.

5. Tampoco es un tratamiento para la hipertensión

En redes sociales encontramos listas interminables de supuestos beneficios: “baja la presión”, “elimina la inflamación”, “limpia el intestino”, “controla el colesterol” o “cura la diabetes”.

Tenemos que separar la nutrición de la publicidad y el kéfir es un alimento interesante, pero no debe utilizarse para reemplazar el tratamiento de la hipertensión ni de otras enfermedades cardiovasculares, una persona con presión elevada necesita revisar su peso, alimentación, consumo de sal, actividad física, sueño y tratamiento farmacológico cuando esté indicado, un vaso de kéfir no sustituye nada de eso.

¿Natural o con sabor?

Si decides consumirlo, una recomendación sencilla es buscar kéfir natural y sin azúcar añadida, después puedes darle sabor en casa, añade fruta entera, semillas, frutos secos o utilízalo como parte del desayuno o una colación.

¿Kéfir de leche o kéfir de agua?

No son lo mismo, el kéfir de leche contiene los nutrientes propios del lácteo y es el que cuenta con mayor información sobre sus posibles beneficios en humanos. El kéfir de agua utiliza otra preparación y presenta características nutricionales y microbiológicas diferentes. Para alguien que quiere comenzar a incorporarlo y tolera los lácteos, el kéfir natural de leche es una opción sencilla.

¿Todos necesitamos tomar kéfir?

No. Puedes tener una alimentación excelente sin consumir una sola cucharada de kéfir.

Las personas con alergia a las proteínas de la leche deben evitar el kéfir elaborado con leche, quienes tienen intolerancia a la lactosa pueden probar cantidades pequeñas y valorar su tolerancia y en personas con inmunosupresión importante o enfermedades graves, el consumo de productos fermentados con microorganismos vivos, especialmente los preparados artesanalmente, debe individualizarse. Y si preparas kéfir en casa, la higiene durante la elaboración y la conservación adecuada son indispensables ya que natural no quiere decir libre de contaminación.

Entonces, ¿vale la pena tomarlo?

Sí, si te gusta, lo toleras y forma parte de una buena alimentación. Nuestro intestino necesita también vegetales, frutas, legumbres, fibra, alimentos poco procesados, actividad física y un uso responsable de los antibióticos. El kéfir puede ser un buen invitado en nuestra mesa, pero no necesita convertirse en otro producto milagroso.

Un vaso de kéfir puede formar parte de una alimentación que favorezca la salud intestinal. El resto se construye con todo lo que ponemos en nuestro plato durante la semana.