No solo importa qué comes: La hora también cuenta

“ Nos preocupamos mucho por escoger alimentos saludables, pero pocas veces pensamos durante cuántas horas del día permanecemos comiendo. Ordenar nuestros horarios, evitar comer hasta muy tarde y dejar un periodo sin alimentos durante la noche puede ayudar al control del peso y mejorar algunos parámetros metabólicos. No necesitamos comenzar con ayunos extremos”.

Llegas a casa después del trabajo, cenas, miras televisión y antes de dormir aparece algo más: una fruta, unas galletas, un vaso de leche o ese pequeño bocado que encontramos mientras ordenamos la cocina. Al día siguiente desayunamos temprano y volvemos a empezar. Si hacemos cuentas, algunas personas pasan 14 o 15 horas del día comiendo o picando algo. Durante años nos hemos preocupado por qué debemos comer y cuánto debemos comer, pero existe una tercera pregunta que también merece atención: ¿a qué hora estamos comiendo?

Nuestro organismo funciona siguiendo ritmos biológicos que cambian a lo largo del día. La forma en que manejamos una comida por la mañana no necesariamente es idéntica a la forma en que respondemos a esa misma comida muy tarde en la noche. De ahí nace el interés por la llamada alimentación restringida en el tiempo, una estrategia bastante sencilla que consiste en concentrar las comidas dentro de determinadas horas del día y dejar el resto del tiempo sin consumir calorías. No obliga necesariamente a contar cada caloría ni a eliminar grupos completos de alimentos.

La investigación disponible muestra reducciones modestas de peso, grasa corporal y perímetro abdominal, además de posibles mejorías en algunos parámetros de glucosa, insulina y triglicéridos. Pero esto no convierte al ayuno en una solución para todos ni quiere decir que mientras más horas pasemos sin comer, mejores serán los resultados.

Pongamos un ejemplo sencillo. Si desayunas a las siete de la mañana y terminas de cenar a las siete de la noche, tienes una ventana de alimentación de 12 horas. Si tu primera comida es a las nueve y la última a las cinco de la tarde, la ventana es de ocho horas. Aquí aparece uno de los errores más frecuentes: escuchar hablar del ayuno intermitente y decidir al día siguiente pasar 16, 18 o incluso 20 horas sin comer. No hace falta empezar así. Si actualmente comes desde las siete de la mañana hasta las diez de la noche, comienza simplemente ordenando tus horarios. Una ventana cercana a 12 horas puede ser un primer paso razonable. Después, si te sientes bien, tu condición médica lo permite y es compatible con tu vida diaria, puedes valorar reducirla gradualmente a diez u ocho horas.

Hay otro detalle interesante: parece importar no solamente cuánto dura la ventana, sino también dónde la colocamos durante el día. La evidencia disponible favorece en general comer más temprano frente a concentrar gran parte de la alimentación durante la noche. Por eso, si alguien quiere comenzar a reducir su ventana, prefiero que primero intente adelantar la cena antes que saltarse el desayuno simplemente para poder seguir comiendo hasta las diez u once de la noche. Si habitualmente te acuestas a las diez y media, intenta no estar cenando a las diez. Dejar aproximadamente dos o tres horas entre la última comida y acostarse puede ser una recomendación práctica para muchas personas.

Y cuando digo terminar de comer, también cuentan las pequeñas cosas. La galleta frente al televisor, el pedazo de queso mientras ordenamos la cocina, el jugo o cualquier bebida con calorías antes de dormir siguen formando parte de nuestra ventana de alimentación. A veces creemos que cenamos a las siete, pero seguimos consumiendo pequeñas cantidades de comida hasta las diez.

También debemos eliminar algunos mitos, no existe una regla que obligue a esperar exactamente 30 minutos después de despertarnos para desayunar. Comer inmediatamente al levantarnos no “detiene” de manera demostrada un supuesto proceso nocturno de reparación. Si despiertas y tienes hambre, puedes desayunar. Si prefieres esperar un poco, también puedes hacerlo. Para la salud metabólica parece mucho más útil mantener horarios relativamente regulares y evitar comer hasta altas horas de la noche que vivir pendientes de esos treinta minutos.

Algo parecido ocurre con la autofagia, una palabra que se ha vuelto muy popular en redes sociales. La autofagia es un mecanismo normal mediante el cual nuestras células degradan y reciclan determinados componentes. El ayuno y la restricción de nutrientes pueden influir sobre estos procesos, especialmente en estudios experimentales, pero en seres humanos todavía no podemos decir: “a las 12, 16 o 18 horas comienza la limpieza celular”. No tenemos un reloj que nos permita establecerlo de esa manera. Por eso prefiero no utilizar la autofagia como argumento para recomendar ayunos cada vez más prolongados.

Y existe una regla que para mí está por encima de todas las demás: lo que comes durante tu ventana sigue importando muchísimo. Puedes realizar perfectamente un ayuno de 16 horas y pasar las ocho restantes consumiendo bebidas azucaradas, frituras, dulces y ultraprocesados. Eso no convierte tu alimentación en saludable. Vegetales, frutas, legumbres, proteínas adecuadas, frutos secos, cereales integrales y alimentos poco procesados siguen siendo la base. El horario puede ayudar, pero no corrige un plato de mala calidad.

Tampoco todas las personas deberían experimentar con el ayuno por su cuenta. Niños y adolescentes, embarazadas, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria y determinados pacientes con enfermedades crónicas necesitan una valoración individual. Y si tienes diabetes y utilizas insulina o medicamentos capaces de producir hipoglucemia, cambiar bruscamente los horarios de las comidas puede requerir también modificar el tratamiento.

Entonces, si quieres probarlo, hazlo sencillo. Mira mañana a qué hora consumes tu primera caloría y anota a qué hora consumes la última. Quizá descubras que tu problema no es que necesites hacer 16 horas de ayuno, sino que llevas años comiendo desde que despiertas hasta pocos minutos antes de acostarte. Empieza organizando una ventana cercana a 12 horas, intenta cenar más temprano y observa cómo responde tu cuerpo. Si posteriormente quieres reducirla y puedes hacerlo de manera saludable, hazlo gradualmente.

No necesitas vivir mirando el reloj, pasar hambre durante todo el día ni convertir el ayuno en una competencia. Come alimentos reales, procura que una buena parte de tu alimentación ocurra durante el día y aprende también a cerrar la cocina.

Durante años nos enseñaron a preguntar qué comemos y cuánto comemos. Quizá ha llegado el momento de añadir una tercera pregunta: ¿cuándo estamos comiendo? Porque cuidar nuestra alimentación también puede empezar con algo tan sencillo como saber a qué hora terminar de cenar.