24 de marzo de 2018 00:00

Un plan de 10 semanas para llegar en forma a la Quito-Últimas Noticias 15K

Hombres y mujeres se ejercitan a toda hora, desde la madrugada hasta la noche, en parques del país. Uno de los más concurridos es La Carolina, en Quito. Foto: Vicente Costales/ Archivo / EL COMERCIO

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Redacción Deportes (D)

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Los aficionados interesados en correr la Quito-ÚLTIMAS NOTICIAS 15K están a tiempo para iniciar un plan de entrenamiento para la carrera.

Faltan cerca de 10 semanas para la competencia internacional del domingo 3 de junio. Hasta esa fecha es posible cumplir con rutinas para cubrir los 15 kilómetros, coinciden los entrenadores Guido Bustillos y Franklin Tenorio.

La carrera partirá desde los exteriores de la planta de EL COMERCIO, en la avenida Maldonado y el Tablón. La categoría damas élite saldrá a las 08:15; los varones, a las 08:30. Finalizará en la pista sintética del Olímpico Atahualpa.

Eso sí, Bustillos expresa que la preparación debe ser paulatina. “No es recomendable lanzarse a correr de golpe 15 km”.

Para ello, divide a la preparación en tres etapas. La primera incluye cuatro semanas. La segunda y la tercera constan de tres semanas, cada una.

“Se empieza con un trabajo aeróbico ligero y con caminatas y trotes suaves de uno o dos minutos en los primeros días”, explica Bustillos. Al final de esta primera fase, el atleta debe cubrir un recorrido de 5 km.


En la séptima semana debe completar entre 10 y 8 km. Mientras que en la octava y novena debe realizar un trayecto de hasta 12 kilómetros.

No es recomendable que complete los 15 kilómetros en las prácticas, puesto que esto se reserva para el día de la carrera. El día previo es preferible tener descanso y realizar leves estiramientos.
Sin embargo, si el atleta cumple habitualmente carreras, puede correr unos 2 km en la víspera de la 15K.

Esta preparación debe ir acompañada de una buena alimentación e hidratación, explica la nutricionista Fernanda Sandoval. Indica que esto garantiza que el atleta tenga mayor agilidad y velocidad.
Para ello, sostiene que el atle­ta debe evitar consumir arroz blanco, grasas y alimentos procesados.

Para reemplazarlos puede optar por arroz y pan integral. “Nuestro país dispone de varios alimentos nutritivos: verde, chochos, pan y arroz integral ayudan a la fibra, que asimila la energía. Pueden reemplazar al arroz blanco y otros productos”.

También es clave que el corredor tenga cinco comidas al día. La alimentación debe incluir verduras y frutas, expresa la especialista. Al día debe consumir ocho vasos de agua.

Las inscripciones para la 15K se abrirán el 13 de abril.

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