13 de octubre de 2017 00:00

Vitamina C, aliada contra el clima frío

100 gramos de este alimento suma 93 miligramos de vitamina C.

Imagen referencial. 100 gramos de kiwi suman 93 miligramos de vitamina C. Foto: Pixabay

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Paola Gavilanes
Redactora (I)

Menos suplementos y más frutas y vegetales ricos en vitamina C. Eso es lo que nutricionistas locales recomiendan consumir para contrarrestar los síntomas de un resfriado producto del invierno y de los cambios brusco de temperatura en Ecuador .

Deje como últimas opciones a naranjas y mandarinas, ya que, según la nutricionista Sara Mafla, el beneficio de estas frutas está sobre dimensionado. Hay otros alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina C como la guayaba, el kiwi o el brócoli.

Esos productos deben ingerirse a diario, pues el principal beneficio del ácido ascórbico, como también se le conoce a esa vitamina, es reforzar los mecanismos de defensa contra las enfermedades. “Su consumo no previene los resfríos, pero sí sirve para tratarlos”, aclaró Mafla.

De acuerdo con información publicada por la revista científica BBC Focus, la lista de alimentos con mayor cantidad de vitamina C está encabezada por la guayaba, grosella negra, pimiento rojo, chile, perejil. Completan el ‘top ten’ el kiwi, col rizada, brócoli, repollo de Bruselas y las frutillas.

En 100 gramos de guayaba, por ejemplo, hay 228 miligramos de ácido ascórbico. 100 gramos de naranja, en cambio, contienen alrededor de 50,60 miligramos; mientras que en 100 gramos de mandarina, la fruta de temporada en el país, hay apenas 32 miligramos de ácido ascórbico.

Los requerimientos de vitamina C al día varían entre 45 y 90 miligramos, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Las mujeres saludables mayores de 19 años, por mencionar un caso, requieren de 75 mg de ácido ascórbico al día, mientras que los hombres necesitan de alrededor de 90 mg.

Para cumplir con la cuota diaria recomendada es importante incluir entre tres y cuatro porciones de frutas y de vegetales al día. Además de la vitamina C, esos alimentos aportan minerales como el hierro, potasio, zinc, calcio; antioxidantes y fibra.

Para facilitar la ingesta de ácido, los especialistas recomiendan incluir fruta en el desayuno y en las loncheras de media mañana y media tarde. Otra opción, según la nutricionista María Lourdes Linzan, es preparar jugos verdes. El más popular contiene pepinillo, zanahoria, espinaca o kale y kiwi o manzana verde, aunque usted puede añadir la fruta de su preferencia.

Otra alternativa es incluirla esos alimentos en ensaladas mixtas: la mezcla de sabores seduce a grandes y chicos. Mafla pidió respetar las cantidades recomendadas pues, aunque el exceso de ácido ascórbico, por lo general, se elimina a través de la orina, existe el riesgo de padecer malestares estomacales, e incluso de sufrir cálculos renales.

Según las especialistas, el exceso ocurre por la ingesta de suplementos, innecesarios cuando personas sanas mantienen una dieta saludable. La falta de vitamina C, en cambio, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y escorbuto. Este última se caracteriza por el empobrecimiento de la sangre, manchas lívidas, ulceraciones en las encías y hemorragias. La carencia moderada de ácido ascórbico también puede incidir en la cicatrización.

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