26 de noviembre de 2015 17:26

Diciembre, mes de amor y fiestas, pero también de ejercicio

En el mes de diciembre disminuye la asistencia a los gimnasios por las festividades, pero es una gran época para ponerse en forma

En el mes de diciembre disminuye la asistencia a los gimnasios por las festividades, pero es una gran época para ponerse en forma. Foto: Pixabay

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Paola Gavilanes
pgavilanes@elcomercio.com

En la casa, en el parque o dentro de un gimnasio. No importa dónde. Lo que importa, dicen los expertos, es continuar con los entrenamientos en épocas festivas. Así mantendrá su peso a pesar de la ingesta (sin exagerar) de los típicos platillos que se ofrecen en Fiestas de Quito, de Navidad y de Fin de Año. En esa lista están el pavo relleno, chocolates de todo tipo, caramelos, pistiños, cochinillo, galletas… Recuerde que debe quemar más calorías de las que consume.

Estas celebraciones, por lo general, sirven de pretexto para dejar de lado la práctica deportiva y empezar con cargo de consciencia el año nuevo. Por esa razón enero es considerado un mes bastante lucrativo para los dueños de los gimnasios. “La gente se desmanda y en enero viene para recuperar medidas”, cuenta Chris Smith, entrenador personal. A diciembre, en cambio, lo considera un mes “bajo”.

Si le da pereza acudir al gimnasio, Eduardo Centeno, entrenador, sugiere trabajar en casa con objetos que siempre están a la mano y que sirven para definir los músculos. Una botella, por ejemplo, le puede servir como mancuerna; un palo de escoba como una barra, un banquillo como ‘step’… Deje que su imaginación vuele y seguramente tendrá un gimnasio en casa.

Con ese material podrá activar los músculos de todo el cuerpo: brazos, piernas, espalda, abdomen… Para trabajar los brazos y pecho, por ejemplo, puede ejecutar las conocidas lagartijas. Para activar los músculos de los glúteos y piernas se sugieren sentadillas. Puede trabajarlas con peso sosteniendo una botella de agua entre sus manos. Para trabajar el abdomen existe una variedad de rutinas. Puede navegar en la Internet y seleccionar la que más le guste.

Centeno y Smith sugieren realizar cuatro series por cada ejercicio. Estiman un mínimo de cinco ejercicio por cada músculo. Recomiendan repeticiones de entre 12 y 15 para principiantes. Con el paso del tiempo y dedicación podrá aumentar las series y el peso. Ambos también recomiendan ejecutar con técnica cada uno de los movimientos para evitar lesiones. Una jornada de entrenamiento dura entre 45 y 90 minutos siempre que se combine ejercicio de musculación con el cardiovascular.

Este último le sirve para quemar calorías y bajar de peso. También mejora la circulación sanguínea y otorga resistencia. Ese ejercicio se puede trabajar sobre una caminadora, máquina elíptica, bicicleta estática, realizando aeróbicos, zumba… Si nada de eso le atrae anímese a saltar cuerda o a bailar los ‘sets’ que más pueda en los encuentros festivos. Para que el ejercicio cardiovascular rinda efecto se sugiere pasar los 40 minutos.

Antes de iniciar el entrenamiento recuerde calentar los músculos y articulaciones. Hacerlo le tomará entre 10 y 15 minutos. Tras terminar la práctica estírelos. Así evitará esguinces de tobillos, calambres y lesiones más complicadas.

Recuerde mantenerse hidratado durante todo el día. El agua otorga una sensación de llenura, impidiendo que ‘pique’ entre comidas. Incluya en sus platos favoritos porciones de frutas y verduras frescas y en lugar de carbohidratos refinados prefiera los integrales. El contenido de fibra también otorga sensación de llenura y mejora el tránsito intestinal.

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