13 de May de 2010 00:00

La sardina es un aliado del corazón

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Redacción Sociedad

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¿Por qué no recuerdo las cosas? Porque no comes sardina”. Este es un pasaje del anuncio publicitario que popularizó la sardina como un producto para mejorar la memoria.

Pero los beneficios de este pescado van más allá de lo que señalaba el anuncio. La sardina pertenece al grupo de peces llamados azules o grasos. En cada 100 gramos (g) hay 10 g de grasa.

La nutricionista Ivonne Martínez afirma que la sardina es rica en ácidos grasos, en especial, de omega 3. Este contribuye a reducir los niveles de triglicéridos (grasa), y así ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares como los infartos. “Es un aliado para proteger el corazón”, asegura.

Además, el omega 3 produce en el cuerpo moléculas prostaglandinas que impiden la formación de sustancias inflamatorias en el cuerpo.

Esta característica permite paliar los dolores articulares por artritis reumatoidea. Por esta razón, la sardina debe ser un elemento obligatorio en la dieta de las personas que padecen complicaciones articulares.

Y existe otra cualidad por la cual se diferencia del resto de pescados. Se trata del importante contenido de calcio, que es de 314 miligramos por cada 100 g.

El nutricionista José Castro explica en qué consiste la ventaja: los huesos y la espina son digeribles, en especial de la sardina enlatada. Esto permite una mayor absorción del mineral.

Castro agrega que la sardina es también una importante fuente de proteínas, bastante similar a la carne. Cada 100 g de este pescado proporcionan entre 17 y 22 g de proteínas. El organismo necesita en promedio un consumo diario entre 50 y 60 g.

El pescado azul también es fuente de vitaminas, entre las cuales se hallan algunas del grupo B como la B12 y B1. También están las vitaminas liposolubles como la A, D y E (ver tabla). Martínez explica que estas ayudan en la formación de glóbulos rojos en la sangre.

También contiene minerales como fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo.

Precisamente, a causa del primero de ellos se echó a rodar la especie de la supuesta incidencia en la mejora de la memoria. Pero Castro explica que esa capacidad es un “mito”.

Para lograr un correcto funcionamiento de la memoria, explica, “hay otros factores como la buena circulación cerebral y el ejercicio mental”. Aunque reconoce que una dieta balanceada sí ayuda pero no es la solución.

“El fósforo o magnesio por sí solos no inciden en la memoria”, afirma.

La sardina está recomendada por igual para adultos y niños, a partir de un 1 año de edad.

Los adultos mayores deben consumirla con mayor razón por las proteínas y el aceite omega 3, que les ayuda a prevenir los infartos, reitera Martínez.

En cambio, se contraindica para pacientes con gota e insuficiencia renal. La sardina contiene purinas (componentes de las proteínas) y no se aconseja para estas personas.

Otro detalle: no hay diferencia nutricional entre la sardina fresca o la enlatada. Castro y Martínez recomiendan consumir la de lata antes del tiempo de caducidad. También vigilar los preservantes, porque existen personas que desarrollan alergias.

El pescado en general debe ser consumido dos o tres veces a la semana. Las porciones no deben ser menores de tres onzas.

En tanto, el chef Reynaldo España, del restaurante Red Crab, en Quito, aconseja una preparación sin muchos condimentos y al natural. Puede ser a la parrilla, asada, al vapor o al horno. “Hay que evitar los fritos, en especial las personas que deben controlar su peso”, dice.

Y debe acompañarse de carbohidratos (arroz, papas, verde y yuca) y de verduras, ensaladas, encebollados, etc. (ver receta).

No existen datos confiables sobre el consumo de sardinas por parte de los ecuatorianos. Según la Asociación de Exportadores de Pesca Blanca del Ecuador, en el 2008 se exportaron a EE.UU. 2 730, 555 kilos de sardina. En el mismo año, el Banco Central registra 25,95 toneladas de exportación a EE.UU. y Georgia.

El pescado azul al estilo marroquí

Ingredientes para 6 personas

200 gramos  de sardina fresca

3 gramos de pimiento rojo, verde y amarillo

500 miligramos de  paprika húngara (especia)

200 miligramos  de pimienta

1 onza  de vino blanco

1 onza de aceite de oliva

50 gramos de champiñones y aceitunas

20 gramos de papas

2 limones

2 dientes de ajo

cilantro y sal al gusto

Preparación

Macerar la sardina con sal, pimienta, limón y la paprika. Dejar reposar por lo menos tres horas.

Luego, dorar  el ajo en el aceite de oliva. Cuando esté listo, añadir  la sardina a la preparación.

De igual forma cocinarla hasta que se dore. Finalmente, agregar el vino blanco y los pimientos. Cocinar la mezcla durante  cinco minutos.

Servir acompañado de papas hervidas salteadas con aceite de oliva, aceitunas y champiñones. Espolvorear en el plato el cilantro y sal.

 

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