23 de abril de 2016 00:00

Pesas rusas agilitan el proceso de tonificación

Swing ruso.  Este ejercicio activa todos los músculos a través de un balanceo constante con la pesa. Es ideal para quemar calorías.

Flexiones: con este movimiento se activan los músculos del pecho. El requisito para evitar lesiones es mantener la espalda recta y los brazos bien alineados. Foto: Armando Prado/EL COMERCIO

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Paola Gavilanes
Redactora (I)
pgavilanes@elcomercio.com

Las pesas rusas son conocidas como ‘kettlebells’ o ‘giryas’. Están elaboradas con hierro fundido. Tienen forma esférica, una base plana y un asa cómoda para la mano, para ejecutar diferentes movimientos.

Las ‘kettlebells’ cumplen la misión de tonificar los
múscu­los del cuerpo. Aparecieron en Rusia hacia el año 1 700. En esos tiempos se las usaba como una unidad de medida. A nuestro país llegaron hace un lustro.

Las pesas rusas llaman la atención porque en cada ejercicio generan resistencia: en los músculos isquiotibiales, por ejemplo, (región de la pelvis, tibia, fémur y peroné).

Ejercitarse con ellas, según el entrenador Jairo Cárdenas, agilita el proceso de definición y tonificación de los músculos; ayuda a quemar calorías y a ganar resistencia física.

Estas cualidades, precisamente, las obtuvieron los
atletas rusos. Ellos vieron en las ‘kettlebells’ una forma efectiva y económica para mantenerse en forma y para demostrar su fuerza en distintas competencias.

Estos deportistas se entrenaban con pesas que, en ese entonces, tenían un peso inicial de 16 kilogramos.
En la actualidad, el peso mínimo y oficial sugerido para las prácticas, explica el entrenador Cárdenas, es de 20 libras.

Y es con esa medida con la que todas las personas deberían arrancar sus entrenamientos. Luego pueden, paulatinamente, ir incrementando la cifra en relación con la resistencia y fuerza que se desarrolle en las prácticas.

Sin embargo, en la mayoría de gimnasios hay ‘kettlebells’ con pesos de 5 y 10 libras, ideales para personas que recién incursionan en esta práctica y para personas de la tercera edad. Siempre con la vigilancia de su entrenador personal que irá guiando los movimientos para evitar lesiones.

Con la práctica constante, la tonificación es evidente en piernas, abdomen, brazos y espalda. Lo ideal, de acuerdo con Cárdenas, es trabajar un grupo muscular cada día, para evitar el sobreentrenamiento (desgaste muscular).

En la lista de ejercicios que se pueden realizar con las pesas rusas están: flexiones de pecho, sentadillas, abdominales, swing ruso. Cuando la rutina de ejercicios tiene repeticiones en menor tiempo, esta intensidad promueve la quema de calorías -reducción de medidas-.

El ‘coach’ recomienda entrenarse entre cuatro y cinco veces a la semana con un adecuado asesoramiento. Cada sesión debe contar con una verificación minuciosa del progreso del practicante.

Se vigila, principalmente, que se ejecute con la técnica adecuada cada ‘gesto deportivo’ (movimiento). Una mala postura podría dañar zonas de las rodillas y espalda.

El trabajo se puede complementar, además, con otras rutinas que están dentro de los sistemas de entrenamiento funcional. Uno de ellos es el Kropp 3D: combinación de ejercicios que desarrollan habilidades como la coordinación, flexibilidad, potencia.
Aprendida la técnica, la puede realizar en su hogar. El listado de ejercicios lo puede hallar en tutoriales en Internet.

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