17 de mayo de 2017 15:28

La fibra también es importante: previene estreñimiento y cáncer gastrointestinal

Instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS), por ejemplo, recomiendan consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día.

Imagen referencial. Instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS), por ejemplo, recomiendan consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Foto: Public Domain Pictures

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Paola Gavilanes

La fibra, al igual que el agua, es fundamental en la dieta diaria de una persona, pues además de saciar el apetito regula el sistema digestivo, evitando o reduciendo el molestoso estreñimiento. Esa sustancia está en los alimentos de origen vegetal como cereales, frutas, verduras, leguminosas.

Instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS), por ejemplo, recomiendan consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Sin embargo, según Susan Bowerman, Directora de Entrenamiento y Nutrición de Herbalife, la mayoría de personas apenas alcanza los 10 gramos. La OMS, en cambio, calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

Otra razón para consumir fibra es que promueve el crecimiento de bacterias favorables en el intestino, evitando así acumulación de gases o dolores estomacales.

¿Cómo distribuir la ingesta de fibra?

Los especialistas recomiendan ingerirla durante todo el día. Así reducirá la sensación de hambre y, por lo tanto, evitará excederse en las porciones. El consumo de fibra debe ir acompañado de agua para suavizarla y lograr que se expanda.

Sara Mafla, nutricionista, contó que hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La soluble se concentra en gran cantidad en frutas como las peras, manzanas, claudias. También está en las lentejas, garbanzo. Se caracteriza porque se disuelve en agua.

“Cuando esta fibra entra en contacto con los líquidos del estómago aumenta de tamaño y se hace más gruesa. La fibra soluble también absorbe la glucosa (azúcar) de la sangre y ayuda a mantener los niveles de azúcar a lo largo del día”.

Esta fibra también alimenta a las bacterias favorables que habitan en el sistema digestivo, permitiendo que se multipliquen.

La fibra insoluble también ayuda a la salud digestiva, pero de una forma diferente. Esta absorbe el agua y se expande. Se la encuentra en las verduras, trigo, arroz integral y otros granos enteros.

‘Tip’ para identificar los tipos de fibra

Cuando un alimento contiene fibra soluble se suele espesar con facilidad en el agua en la que está cocinándose. Las papas o la cebada son un ejemplo. El arroz integral, en cambio, absorbe el agua y aumenta su tamaño mientras se cocina. Contiene fibra insoluble.

Consejos para aumentar el consumo de fibra

Incluya en la dieta más frutas con cáscara. Evite los jugos porque tienen más cantidad de azúcar que fibra. Alterne los ingredientes de sus ensaladas para aprovechar los dos tipos de fibra. Prefiera los vegetales enteros o cocinados al vapor o al horno.

Consuma pan, cereales y galletas preparadas con granos enteros, en lugar de harina blanca refinada. Complemente su dieta con suplementos de fibra.

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