12 de June de 2010 00:00

Una guía básica antes de la 15K

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Redacción Deportes

A pocas horas de la carrera atlética más importante del país, la Quito-Últimas Noticias 15K, descanse, ingiera líquidos y coma bastante.

Inicie este día con un buen desayuno, con pan integral, cereales como granola o avena, queso y frutas. También tome ½ litro de jugo natural, puede ser de naranja o también puede ingerir yogur.

Luego, en el almuerzo, aproveche para que su cuerpo adquiera la energía que necesitará mañana en la carrera. Según Mario Tumipamba, ganador de la Quito Últimas en 1983, el almuerzo de hoy debe ser nutritivo (vea la guía).

En la noche coma nuevamente pero antes de las 19:30. Durante todo este día tome al menos 2 litros de agua y duerma temprano. Complete ocho horas de sueño.

La competencia será mañana, desde las 09:00. Los atletas partirán desde EL COMERCIO, en San Bartolo.

Después de la prueba, descanse y tome líquidos.

A pocas horas de competir

Una buena alimentación le dará la energía que necesita

DESAYUNO

Privilegie los cereales y las frutas. Si usted está acostumbrado, sírvase yogur y huevos.

ALMUERZO

Una sopa liviana de fideo o verduras. Arroz o tallarín, verduras y atún, pescado o pollo.

CENA

Similar que en el almuerzo pero en menor proporción. No coma después de las 19:30.

Caliente antes de la carrera, entre 20 y 30 minutos

1. Mueva el cuello de un lado a otro, por 3 minutos. Luego, la cintura.

2. Estire un lado y luego el otro, al menos por un minuto.

3. Caliente sus muslos. Baje y suba durante 2 minutos.

4. Gire sus rodillas de adentro hacia afuera por 2 minutos.

5. Mueva la pierna de un lado hacia otro. Cambie de pierna.

6. Gire sus tobillos. Empiece por la izquierda. Luego cambie de pie.

7. Trote en el propio terreno, con cambio de ritmo, por 5 minutos.

El día de la carrera

Alimentación e hidratación antes de la competencia

DESAYUNO

A las 06:30 ingiera té o agua aromática con panela, miel o azúcar. Tostadas o pan integral.

HIDRATACIÓN

40 minutos antes de la carrera tome un vaso de agua. En la carrera solo ingiera sorbos.

RELAJACIÓN

Después de llegar a la meta continúe en movimiento por 5 minutos. Realice estiramientos.

El estiramiento le ayudará a evitar dolores musculares

1. Busque un apoyo para el pie. Presione el talón hacia abajo.

2. Busque apoyo y estire por 15 segundos. Cambie de pierna.

3. Baje el tronco sin doblar las rodillas e intente alcanzar sus pies.

4. Como en la gráfica, permanezca 15 segundos en la posición.

5. Cruce las piernas. Baje con cuidado y trate de alcanzar los pies.

6. Flexione una pierna y estire la otra hacia atrás por 15 segundos.

7. Estire también los brazos y trate de relajar todo su cuerpo.

Los implementos que no debe olvidar

1. Una gorra liviana le ayudará a prevenir los daños del sol. También puede usar gafas.

2. Utilice la camiseta oficial de la carrera porque tiene impreso el número de registro.

3. No olvide colocarse protector solar en el rostro, sobre todo en la nariz, nuca y brazos.

4. Utilice los zapatos habituales de entrenamiento. No compita con zapatos nuevos.

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