Imagen referencial. El High Intensity Interval Training es un sistema que combina estos dos ejercicios. Foto: Flickr/ Vladimir Bogodist.

Imagen referencial. El High Intensity Interval Training es un sistema que combina estos dos ejercicios. Foto: Flickr/ Vladimir Bogodist.

#versus

Para bajar la ‘pancita’ ¿ejercicio aeróbico o anaeróbico?

Correr, caminar, ejercitarse sobre una bicicleta estática, levantar pesas… ¿Qué hacer para bajar de peso? La respuesta es simple. Todo lo que involucre movimiento le hará quemar calorías y por lo tanto, reducir medidas y bajar de peso. Por esa razón, la pregunta que debería formularse, según Andy Bermeo, entrenador, es ¿cómo quemo grasa de forma efectiva?

Y su respuesta es: “con el HIIT”, un sistema de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, que por cierto, ya está de moda en el país.

El High Intensity Interval Training (HIIT) es un sistema que combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos, es decir, que en una clase se fusionan breves intervalos de trabajo fuerte (salto de cuerda a alta intensidad) con otros de menor ritmo (flexiones de pecho).

Así, dice Bermeo, se maximizan resultados en un menor tiempo. Es efectivo porque con los intervalos de alta intensidad el cuerpo quema calorías hasta por 24 horas después del entrenamiento, mientras que tras 45 minutos de caminata se queman calorías hasta 40 minutos después de la actividad deportiva.

A ese sistema de entrenamiento se lo puede practicar en el parque, en la comodidad del hogar y hasta dentro de un gimnasio. Y lo mejor de todo es que se necesitan de entre 15 y 20 minutos al día para cumplir con el objetivo. Bermeo aclara que ese entrenamiento debe ir acompañado de una buena alimentación y de una constancia de tres meses, como mínimo.

Ese sistema de entrenamiento está presente en el CrossFit, en el Kropp, en el Insanity. Con esos programas las personas bajan de peso de una forma más efectiva, pero también fortalecen y definen sus músculos. Ganan potencia, fuerza, elasticidad y resistencia.

Pero ¿qué es el ejercicio aeróbico? Es aquel que necesita de la respiración (oxígeno) para obtener energía de los carbohidratos y grasas consumidas durante el día. Esos ejercicios, por lo general, se los realiza entre el 70 y 80% de la frecuencia máxima cardíaca.

Francisco Pinto, entrenador, pone un ejemplo sencillo para darnos cuenta de que estamos en ese porcentaje. “Es cuando podemos hablar mientras corremos. Cuando no podemos pronunciar ni una sola palabra es cuando estamos en nuestra zona anaeróbica”.

En esa lista de ejercicios aeróbicos figura el trote, la caminata, natación…
La zona anaeróbica, en cambio, se trabaja cuando las pulsaciones se elevan al máximo. Un pique de 100 metros, por ejemplo.

Bermeo grafica esa fusión en la siguiente rutina: un minuto de saltos a máximo velocidad y 45 segundos de flexiones de pecho. Descansa 15 segundos y vuelve a ejecutar los movimientos en igual orden hasta completar cinco series. Puede alternar varios ejercicios aeróbicos con la cuerda hasta cumplir con el tiempo de entrenamiento.

¿Cómo se calcula la frecuencia máxima cardíaca?

Para conocer la FCM un deportista debe restar su edad de las 220 pulsaciones (máximas en una persona). La FCM de una persona que tenga 31 años, por ejemplo, será de 189 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, el 100% de la FCM de esa persona será de 190 ppm. Para calcular el 70% FCM se utiliza la siguiente fórmula (220-31) x 0.7= 132,3.

Para tomar en cuenta

Intensidad muy ligera: 50-60%
En ese porcentaje se realizan trabajos de recuperación.

Intensidad ligera: 60-70%
Para personas que se inician en un deporte. Se gana condición física.

Intensidad moderada: 70-80%
Intervalo para perseguir un objetivo. Se establece una base aeróbica importante. El corazón se vuelve más eficiente.

Intensidad dura: 80-90%
Se mejora el rendimiento, pero el cuerpo entra en un estado de fatiga. Sirve para entrenamientos específicos.

Intensidad máxima: 90-100%
Es el máximo que el organismo puede soportar. Aquí se trabaja la zona aeróbica y los ejercicios se trabajan en tiempo muy cortos.