18 de February de 2010 00:00

El pescado y los granos suplen a la carne

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Redacción Sociedad

Por la Cuaresma o después de la variedad de carnes rojas consumidas en Carnaval, hay quienes optan por abstenerse y buscan otras opciones. 

Este es el caso de José Quinde, de 68 años, y su esposa Hortensia Ortega, de 60, quienes residen en el barrio El Paraíso, en el sureste de Cuenca. Para ellos, “la Cuaresma es un rito de penitencia y purificación previo al Viernes Santo”. Les inculcaron sus padres y, a su vez, lo transmitieron a sus siete hijos y 15 nietos.

Pero las carnes rojas, como la de res, y las blancas, como las de pollo, pavo y cerdo, cumplen una función nutricional importante en el organismo.

La nutricionista Ivonne Martínez explica que “la carne proporciona proteínas, hierro y grasa animal. Las proteínas tienen propiedades cicatrizantes, controlan las infecciones y ayudan a regenerar el músculo. Mientras que el hierro combate enfermedades como la anemia”.

El cuerpo necesita un consumo diario de entre 50 y 60 gramos de proteínas; 2 onzas de carne aportan 15 gramos. Para las familias como la de José Quinde, que excluirán a la carne de su dieta de los viernes, hay otros tipos de comida  que los expertos  aconsejan consumir.

Según Martínez, el pescado y los granos secos son los alimentos que pueden sustituir las proteínas que vienen de la carne y aportar con más nutrientes. 

Para Gabriela Rosero, nutricionista de la Dirección Metropolitana de Salud, otras opciones para compensar los nutrientes de la carne son el tofu, la soya y los vegetales de hojas verdes (lechugas, col, acelga, espinaca…). Estos, además, tienen  vitamina C.

Entre las variedades de pescados, se deben preferir los blancos o magros como róbalo, corvina y bacalao. Estos tienen un alto contenido de aceite o grasa buena. Por eso Patricio Peralta, chef  del Hotel Patio Andaluz, aconseja consumirlos fritos, al jugo, a la plancha o al vapor (ver recetas). Otro grupo apropiado son los pescados azules, como el salmón, la trucha y la sardina.

Martínez afirma que estos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como el oleíco y linoleíco. Estos tienen un efecto protector, el cual reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y también  hepáticas.

Por ser pescados grasosos es preferible prepararlos al horno o a la parrilla. Rosero incorpora al atún y a la tilapia eneste  grupo .

A su vez los granos secos, entre ellos la arveja, fréjol, garbanzo y lenteja, aportan con proteínas y con carbohidratos, fibra, calcio y ácido fólico. Una taza equivale a 16 gramos de proteínas, es decir un tercio de lo que el cuerpo necesita consumir al día.

La fibra que contienen los granos es soluble y combina con otros alimentos. Esto ayuda a mantener mejores niveles de glucosa en la sangre, por lo que, según las nutricionistas, están recomendados para las personas que padecen de diabetes.

El ácido fólico cumple un papel importante en las mujeres en estado de gestación. “Previene defectos de formación en el sistema nervioso y en el corazón del feto”, según Martínez. 

El consumo de una taza diaria de granos secos compensa la dosis diaria de 400 miligramos que obligatoriamente las embarazadas toman como suplemento. Rosero indica que también se pueden consumir  granos tiernos, pues -dice- tienen similares aportes  que los secos.

Las expertas coinciden en que, independientemente de la época, las personas  deben comer los granos, la carne y el pescado.

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