13 de February de 2010 00:00

Convierta su casa en un gimnasio

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Redacción Deportes 

Sin salir de casa  usted puede mejorar su salud mental y física a través del deporte. Con esto, ya  no será un pretexto el tiempo que se  dedica al trabajo o el cuidado  que requieren  los hijos para ejercitarse.

Con un poco de voluntad     podrá hacer  del garaje, la    terraza o  la  sala de  la  casa el sitio ideal para ponerse en forma.
Y quizás luego, cuando tenga más tiempo, podrá   caminar, trotar, montar en bicicleta en la ciudad o fuera  de ella,  asistir a un gimnasio...,   actividades que contribuyen para   mejorar la salud.

Lo importante es moverse.  Por eso, Julio César  Yépez, entrenador especializado en Cuba,  asegura que  “la actividad deportiva es la medicina del futuro”.       

Solo necesita  unos zapatos cómodos y  ropa deportiva.  “Lo importante es buscar un tiempo para  el ejercicio.  Con 30 minutos   se puede  iniciar  y no se necesita  mucho espacio. Puede   hacerlo incluso en la sala de la casa.  Lo importante  es hacer amena la rutina. Si en casa hay implementos, como bicicletas estáticas,  hay que usarlas también”,   indica  Yépez.

Recuerde que si no ha  realizado deporte, de manera regular durante los últimos tres meses, lo primero que debe hacerse es  un chequeo médico general. 

Luego, empiece a adquirir  hábitos.  Al principio  puede ser dificultoso   si su organismo no está acostumbrado.  Por eso  propóngase ejercitarse en las mañanas o en las noches, pero defina y cumpla el horario.   Empiece  con rutinas durante tres días  a la semana. Si  logra hacer esto durante dos semanas seguidas,   añada un cuarto día de entrenamiento.   

En la casa se  pueden  fortalecer    los músculos que  sostienen el cuerpo: piernas,  espalda, abdomen. También los brazos.

Y si usted vive en un departamento, no  se complique.  Mueva un par de muebles y haga   del dormitorio o la sala el sitio  para moverse. Recuerde siempre calentar  e hidratarse.  

Empiece por el cuello, moviéndolo lentamente de un lado para otro y de atrás para adelante. Continúe así  con todas las articulaciones: hombros, rodillas, tobillos, cadera. Y después prosiga con  el calentamiento  por  10 ó 15 minutos. 

“Hay  que hacer un estiramiento suave para  estimular el sistema nervioso para la actividad física que se hará luego”,  dice  Yépez. 

Por último, recuerde que cualquier ejercitación debe hacerla a su ritmo.   Si  considera que la guía que aquí le  entregamos     es  fuerte  para usted, haga la mitad o incluso menos, pero sea constante.  

Lo importante es  disfrutar   del ejercicio,  olvidarse   de los problemas cotidianos  y ejercitarse periódicamente.

 Implementos que puede tener en casa

1. Las bicicletas estáticas ideales y efectivas para sudar y quemar grasas.  En el mercado las hay desde USD 100  hasta USD 900.   
2.  Implementos  con gran acogida  son los que simulan el movimiento de la bicicleta y también  ayudan a ejercitar los brazos.  
3. Un buen juego de mancuernas le será de mucha ayuda. Las hay desde una hasta 10 libras. Las más livianas cuestan USD 3. 
4. Las caminadoras también son una alternativa.
  Sus precios oscilan   entre USD 700 y
USD 1 500.

   El calentamiento puede evitar que usted sufra lesiones 
1. Empiece con estiramientos suaves de su cuerpo. Estire sus  manos, párese en puntas de pie. Repita   10 veces
2.  Desde arriba estire  sus brazos, como lo explica  la gráfica. Hágalo 10 veces con un brazo y 10 con el otro.  
3. Coloque los pies a la altura de sus hombros. Mueva sus brazos, suavemente,  de arriba para abajo  20 veces
4. Abra un poco más las piernas y estire para un lado y regrese a la posición. Cinco veces para cada lado.
 5. Luego estire todas  sus articulaciones: mueva por 30 segundos sus muñecas, tobillos, rodillas, codos... 
6. Finalmente caliente su tronco.  De arriba para abajo  y  luego  de manera circular. Repita 10 ocasiones.

 Un circuito  para la casa
1.   Este circuito lo puede hacer tres veces por semana. Si tiene mancuernas, úselas.    Durante 20 segundos, en esta posición, mueva sus brazos como si estuviera corriendo.  
2. Luego,  preferiblemente sobre una colchoneta, realice abdominales durante 20 segundos. Tenga en cuenta la posición de los brazos.
3. En un espacio de cinco metros vaya de un lado para otro con pasos grandes. Si tiene pesas, mejor.    Cada uno de estos ejercicios dura  20 segundos.
4. La cuarta estación    de este circuito es saltar  la cuerda, como cuando era un niño.  Ya lo sabe, durante 20 segundos. Si considera que es mucho para usted  haga la mitad.   
5.    Luego, fortalezca sus muslos.  Hágalo como en la gráfica y cambie de pierna. Si no puede  contabilizar los 20 segundos realice   por series: 5, 10, 15  según su capacidad física.   
6. Para finalizar, en un espacio de 5 metros, señale los extremos. Corra de un lado a otro y baje en cada extremo.  Al finalizar el circuito descanse   y repita  por lo menos una vez más.

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