Redacción Deportes
Sin salir de casa usted puede mejorar su salud mental y física a través del deporte. Con esto, ya no será un pretexto el tiempo que se dedica al trabajo o el cuidado que requieren los hijos para ejercitarse.
Con un poco de voluntad podrá hacer del garaje, la terraza o la sala de la casa el sitio ideal para ponerse en forma.
Y quizás luego, cuando tenga más tiempo, podrá caminar, trotar, montar en bicicleta en la ciudad o fuera de ella, asistir a un gimnasio…, actividades que contribuyen para mejorar la salud.
Lo importante es moverse. Por eso, Julio César Yépez, entrenador especializado en Cuba, asegura que “la actividad deportiva es la medicina del futuro”.
Solo necesita unos zapatos cómodos y ropa deportiva. “Lo importante es buscar un tiempo para el ejercicio. Con 30 minutos se puede iniciar y no se necesita mucho espacio. Puede hacerlo incluso en la sala de la casa. Lo importante es hacer amena la rutina. Si en casa hay implementos, como bicicletas estáticas, hay que usarlas también”, indica Yépez.
Recuerde que si no ha realizado deporte, de manera regular durante los últimos tres meses, lo primero que debe hacerse es un chequeo médico general.
Luego, empiece a adquirir hábitos. Al principio puede ser dificultoso si su organismo no está acostumbrado. Por eso propóngase ejercitarse en las mañanas o en las noches, pero defina y cumpla el horario. Empiece con rutinas durante tres días a la semana. Si logra hacer esto durante dos semanas seguidas, añada un cuarto día de entrenamiento.
En la casa se pueden fortalecer los músculos que sostienen el cuerpo: piernas, espalda, abdomen. También los brazos.
Y si usted vive en un departamento, no se complique. Mueva un par de muebles y haga del dormitorio o la sala el sitio para moverse. Recuerde siempre calentar e hidratarse.
Empiece por el cuello, moviéndolo lentamente de un lado para otro y de atrás para adelante. Continúe así con todas las articulaciones: hombros, rodillas, tobillos, cadera. Y después prosiga con el calentamiento por 10 ó 15 minutos.
“Hay que hacer un estiramiento suave para estimular el sistema nervioso para la actividad física que se hará luego”, dice Yépez.
Por último, recuerde que cualquier ejercitación debe hacerla a su ritmo. Si considera que la guía que aquí le entregamos es fuerte para usted, haga la mitad o incluso menos, pero sea constante.
Lo importante es disfrutar del ejercicio, olvidarse de los problemas cotidianos y ejercitarse periódicamente.
Implementos que puede tener en casa
1. Las bicicletas estáticas ideales y efectivas para sudar y quemar grasas. En el mercado las hay desde USD 100 hasta USD 900.
2. Implementos con gran acogida son los que simulan el movimiento de la bicicleta y también ayudan a ejercitar los brazos.
3. Un buen juego de mancuernas le será de mucha ayuda. Las hay desde una hasta 10 libras. Las más livianas cuestan USD 3.
4. Las caminadoras también son una alternativa.
Sus precios oscilan entre USD 700 y
USD 1 500.
El calentamiento puede evitar que usted sufra lesiones
1. Empiece con estiramientos suaves de su cuerpo. Estire sus manos, párese en puntas de pie. Repita 10 veces
2. Desde arriba estire sus brazos, como lo explica la gráfica. Hágalo 10 veces con un brazo y 10 con el otro.
3. Coloque los pies a la altura de sus hombros. Mueva sus brazos, suavemente, de arriba para abajo 20 veces
4. Abra un poco más las piernas y estire para un lado y regrese a la posición. Cinco veces para cada lado.
5. Luego estire todas sus articulaciones: mueva por 30 segundos sus muñecas, tobillos, rodillas, codos…
6. Finalmente caliente su tronco. De arriba para abajo y luego de manera circular. Repita 10 ocasiones.
Un circuito para la casa
1. Este circuito lo puede hacer tres veces por semana. Si tiene mancuernas, úselas. Durante 20 segundos, en esta posición, mueva sus brazos como si estuviera corriendo.
2. Luego, preferiblemente sobre una colchoneta, realice abdominales durante 20 segundos. Tenga en cuenta la posición de los brazos.
3. En un espacio de cinco metros vaya de un lado para otro con pasos grandes. Si tiene pesas, mejor. Cada uno de estos ejercicios dura 20 segundos.
4. La cuarta estación de este circuito es saltar la cuerda, como cuando era un niño. Ya lo sabe, durante 20 segundos. Si considera que es mucho para usted haga la mitad.
5. Luego, fortalezca sus muslos. Hágalo como en la gráfica y cambie de pierna. Si no puede contabilizar los 20 segundos realice por series: 5, 10, 15 según su capacidad física.
6. Para finalizar, en un espacio de 5 metros, señale los extremos. Corra de un lado a otro y baje en cada extremo. Al finalizar el circuito descanse y repita por lo menos una vez más.