Con la barra fija se puede ejercitar las zonas de los glúteos y las piernas. Foto: Julio Estrella/ EL COMERCIO.
Una nueva forma de ejercitación muscular en la opción perfecta para salirse del entrenamiento tradicional, especialmente para aquellos que buscan estimular otras fibras musculares de su cuerpo. El ‘cluster training’ es una variedad de entrenamiento que permite utilizar series segmentadas por bloques de descanso para ayudar a que el músculo desarrolle tamaño, potencia y elasticidad.
El entrenamiento consiste en realizar bloques de trabajo entre una y cinco repeticiones, seguidas por una pausa. En otras palabras, tres repeticiones + pausa + tres repeticiones + pausa, y así hasta completar la serie.
Si bien este entrenamiento ayuda a estimular nuevas fibras musculares, llegará un punto en el que los músculos se van a acostumbrar, así que no es recomendable ocuparlo como única opción de entrenamiento. Los especialistas sugieren que este tipo de rutinas estén acompañadas por otras prácticas como la natación, el ‘running’ o los ejercicios en barras.
Para Raúl Ramírez, entrenador de Phisique Wellness Club, este entrenamiento es muy utilizado en culturismo, ya que permite aumentar el tamaño del músculo y sus bloques de descanso no afectan mucho a las articulaciones. De igual manera, es mucho más efectivo si se lo realiza en áreas de músculos grandes como el pecho, la espalda y las piernas.
La diferencia del cluster con el ejercicio tradicional es que se puede aumentar el volumen de entrenamiento, con el incremento de peso y repeticiones sin llegar al fallo muscular (realizar la última repetición con fatiga acumulada).
La eficacia de este entrenamiento se analizó por primera vez en el 2014,
dentro de un estudio realizado a tres grupos. El grupo 1 entrenó de la manera tradicional hasta llegar al fallo; el 2 de igual manera, pero sin llegar al fallo; el tercero realizó cluster. Tanto el grupo que realizó Cluster como el que llego al fallo obtuvieron resultados positivos en el cambio de la composición corporal y reducción de grasa, además de aumentos en los niveles de fuerza en comparación con el grupo 2 que no llegó al fallo.
Ramírez comenta que la primera recomendación a tomar en cuenta es que no debe ser practicado por principiantes, es decir, que debe existir un historial de entrenamiento previo antes de iniciar con el cluster. Por otro lado, el tiempo sugerido de ejercicio oscila entre los 45 a 60 minutos diarios, ya que el músculo tarda en recuperarse y, al entrenar más de una hora, llegará cansado al siguiente día de ejercicio.
Las recomendaciones incluyen realizar un mínimo de 10 minutos de entrenamiento cardiovascular en un nivel bajo, todos los días. Con ello también se eliminará la costumbre del músculo a realizar solo un tipo de ejercicio.
La dieta del cluster tiene que ver mucho con el tipo de cuerpo, tomando en cuenta si la persona ectomorfa, mesomorfa o endomorfa, sin embargo, se debe mantener la alimentación en cinco veces al día, por un lapso en promedio de tres horas.
Ramírez hace énfasis en que lo mas importante de todo es oír al cuerpo, porque siempre nos da señales que nos permiten tomar en cuenta cuando estamos haciendo algo mal. Añade que los resultados de un buen entrenamiento se basan en la trilogía, ejercicio, alimentación y descanso.
En el cluster, como en cualquier otro entrenamiento, es necesario tomar en cuenta que el descanso del grupo de músculo ayuda a que estos se ‘rompan’ y crezcan de una manera armónica y equilibrada. Con este tipo de rutinas se verán avances en un tiempo de 15 a 20 días.
Mario Alvarado, deportólogo, añade que el ‘cluster training’ es ideal para las personas que requieren aumentar su masa muscular en períodos cortos.
Explica, además, que este entrenamiento ayuda a que el músculo no pierda la elasticidad, por lo que sugiere que haya un período de cinco a ocho minutos de estiramiento antes y después de realizar los ejercicios. Con ello se ayudará a la “memoria muscular”.