A cada ejercicio le corresponde un plan de alimentación
En la foto, la modelo Paula Gómez que usa el running como entrenamiento. Foto: Patricio Terán / EL COMERCIO
El hambre después del ejercicio es algo normal, pero se debe tener cuidado con lo que se ingiere. Los deportistas deben manejar una dieta acorde con el tipo de actividad que realizan. “Hay alimentos que te dan más energía, otros que te hidratan o te ayudan a aumentar la musculatura”, dice Esteban Puente, entrenador personal.
David Martínez, fisicoculturista, se alimenta principalmente de proteínas. Al día come 50 gramos de carbohidratos. En esta actividad lo primordial es aumentar la masa muscular, por lo que trata de reducir al máximo las grasas. “Hay que llegar bien definidos al escenario”, comenta.
Sara Rivera, nutricionista en Nutri Activa, sostiene que si bien el plan de alimentación debe enfocarse en ganar musculatura, no se deben olvidar las grasas saludables. “Le van a ayudar a aumentar el músculo pero también le van a dar la energía necesaria para entrenarse”.
Cuando los deportistas no ingieren lo que deben, hay consecuencias. “Su rendimiento puede disminuir si no tienen suficiente energía”.
Así como hay ejercicios funcionales para cada parte del cuerpo, hay programas nutricionales para cada tipo de ejercicio. “Los ‘runners’ necesitan alimentos que les den energía por largo tiempo como pasta o arroz”, indica Rivera. En el ‘cycling’ lo que importa es que los deportistas tengan ritmos sostenidos de pedaleo. Para ello, se recomienda consumir alimentos de fácil digestión y muy energéticos.
Carolina Páez, de 25 años, practica triatlón. Se apasionó por este deporte en la universidad. Al principio hacía sus entrenamientos comiendo lo de siempre. “Me di cuenta que era imposible, no aguantaba”, recuerda. A la mitad del trayecto se agotaba y no podía continuar. Tuvo que hacer cambios.
Fue al nutricionista para que le ayudara a hacer un plan de alimentación y también tuvo que hidratarse mejor. “Al estar en constante actividad pierden bastantes líquidos por el sudor”, dice Puente. Reconoce, de su experiencia como profesor, que al menos 3 de cada 6 deportistas no se hidratan bien y, por lo menos 4 de cada 5 no se alimentan correctamente.
Las modificacioness en la alimentación radican en las diferencias en cuanto a las necesidades de cada ejercicio. En términos generales, una mujer moderadamente activa necesita unas 2 000 kilocalorías (kcal) al día y un hombre, unas 2 500 kcal, según el Consejo Europeo de Información de Alimentos.
Para tener un plan de nutrición adecuado se debe tomar en cuenta el peso del deportista, el tipo de ejercicio y la cantidad de energía que necesita. Los nutricionistas y médicos deportólogos evalúan la condición física de los atletas para crear un plan de alimentación personalizado y balanceado.
Consejos de dieta según el tipo de ejercicio:
Cycling
Pasta
Los carbohidratos de absorción lenta le dan al deportista energía durante el día.
Yogur
Ayuda a mantener un peso adecuado. El cuerpo liviano tiene mejor rendimiento.
Running
Plátano
El potasio es muy recomendado para los corredores. Ayuda a prevenir los calambres.
Avena
Aporta grandes cantidades de energía. Se debe consumir 3 horas antes de correr.
Pesas
Carne
Es una fuente de proteína. Promueve el desarrollo de masa muscular y da fuerza.
Aceite de oliva
Es una grasa saludable que además tiene propiedades antioxidantes beneficiosas.
