4 de septiembre de 2020 00:00

Semillas, poderosa fuente de nutrientes

En una masa tipo galleta se pueden añadir combinaciones de semillas para luego hornearlas.

En una masa tipo galleta se pueden añadir combinaciones de semillas para luego hornearlas. Foto: Ingimage

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Paola Gavilanes

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Son un alimento ancestral, pero su consumo recién empieza a popularizarse. Con el ‘boom’ de los superalimentos y de la alimentación saludable por la pandemia, se habla ahora de los beneficios de las semillas de chía, linaza, lino; también de las de cáñamo, calabaza, girasol, ajonjolí, amapola y hasta de las semillas de sandía.

Todas ellas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, pero también son fuente importante de ácidos grasos Omega 3, 6 y 9. Estos últimos, por ejemplo, ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre. También aportan beneficios a la salud de la piel y son indispensables para mantener un equilibrio hormonal.

La nutricionista Sara Mafla apunta que las personas vegetarianas o veganas recurren a ese alimento para completar la cuota diaria de proteína. En 100 gramos de chía hay alrededor de 16 gramos de ese macronutriente.

Se las recomiendan a hombres y mujeres de todas las edades, aunque es necesario verificar que exista una correcta masticación en los más pequeños. La ingesta puede ser diaria: una cucharadita cuando se trata de semillas muy pequeñas y una cucharada para las de mayor tamaño, como las de calabaza.

La clave para aprovechar todos sus nutrientes, apunta la nutricionista Cristina Calderón, está en alternarlas. La chía, por ejemplo, posee vitamina E, mientras que las semillas de calabaza son ricas en vitamina B. Las de sésamo tienen calcio, zinc, hierro y otros minerales nutritivos.

Todas las semillas aportan fibra, indispensable para el correcto funcionamiento del sistema digestivo.

De acuerdo con las especialistas, para mantener un estilo de vida saludable, alejado del estreñimiento, se sugiere el consumo de 25 g de esa sustancia al día, que también abunda en las frutas y en los cereales.

Calderón apunta que la fibra de las semillas ayuda a desprender la materia adherida a las paredes del intestino.

La ingesta de estos alimentos debe acompañarse de abundante líquido, pues el exceso de fibra y la ausencia de agua provocan problemas digestivos en cualquier edad.

¿Cómo se las come? Se recomienda ingerirlas en su forma natural, pero también se las puede tostar para lograr una textura más crocante, atractiva para los más pequeños de la casa. A algunas, como la chía, por ejemplo, es necesario activarlas con agua, con un día o varias horas de anticipación. Descarte las semillas a las que les han añadido sal.

Mafla sugiere evitar cocinarlas, pues durante el proceso de cocción se pierden algunos nutrientes. Las puede consumir junto con una porción de frutas o en batidos y jugos.

También funcionan bien con ensaladas. Las semillas de ajonjolí se pueden utilizar, incluso, para preparar platillos fuertes con pollo o salmón.

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