Si está cansada de asistir al gimnasio o de ejercitarse en casa con las típicas mancuernas, tal vez sea el momento de intentar con las escaleras.
Esa activación -comenta Sandry Hidrobo, fisioterapeuta y entrenadora personal- es ideal para quemar calorías y para tonificar los músculos de todo el cuerpo, sobre todo de los que se ubican en el tren inferior.
Un estudio realizado por varios investigadores, entre ellos Martin Gibal, y publicado en el libro ‘The One-Minute Workout’, demostró que realizando intervalos de ejercicios en escaleras 10 minutos al día, tres días a la semana, también mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
Por eso, la sugerencia de los entrenadores de preferir las escaleras en lugar de los ascensores.En la parte inferior del cuerpo, apunta la experta, se encuentran los isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y glúteo mayor, mediano y menor. Dependiendo del tipo de ejercicio también se activa el centro del cuerpo o llamado ‘core’: incluye las zonas abdominal y lumbar, y los oblicuos.
Se trata de una buena alternativa para niños, adolescentes y adultos libres de molestias en las rodillas, tobillos y espalda. Los adultos mayores activos pueden ejercitarse, pero con la guía de un especialista. “A esa edad se tiende a perder la estabilidad, sobre todo en el caso de las personas que han sido sedentarias”.
La ejecución de la técnica es clave, apunta Hidrobo, para reducir al máximo el riesgo de lesiones.
Un mal salto, por ejemplo, puede generar dolor en la zona lumbar o inflamar la planta del pie. A eso último se le conoce como fascitis plantar. Esta molestia puede tardar semanas en desaparecer. En varios casos se requiere de fisioterapia.
Sobre las escaleras, Hidrobo realiza sentadillas, tijeras y saltos, puentes, y también sube y baja las gradas de corrido. Al ascender se activan los glúteos, los cuádriceps y los gemelos. Al descender, en cambio, participan nuevamente los cuádriceps. En todos los ejercicios es necesario mantener la espalda recta, tal y como se muestra en las fotografías.
Para activar los músculos de la parte superior del cuerpo basta con incluir movimiento como las flexiones de pecho o los ejercicios enfocados en activar los tríceps.
Para obtener resultados y alcanzar un estilo de vida saludable instituciones como la Organización Mundial de la Salud sugieren activarse entre 30 y 45 minutos al día.
Así, además de mantener su peso ideal, evitará enfermedades que continúan en ascenso como la diabetes o la hipertensión.