Una alimentación equilibrada es esencial para el desarrollo físico y cognitivo de los niños, especialmente durante el periodo escolar. Las loncheras juegan un papel fundamental en su nutrición diaria. A continuación, te presentamos nueve consejos para armar loncheras saludables que contribuirán al bienestar de tus hijos:
- Incorpora alimentos frescos y variados:
Las frutas y verduras deben ser protagonistas en las loncheras. Asegúrate de incluir opciones como manzanas, uvas, zanahorias o pepinos, que aportan vitaminas y fibra, esenciales para una buena digestión y energía sostenida.
- Evita los productos procesados y con azúcar añadida:
Alimentos como galletas, papas fritas o golosinas pueden afectar negativamente la concentración de los niños y su energía a lo largo del día. Opta por snacks naturales como nueces, almendras o frutas deshidratadas sin azúcar.
- Proteínas de calidad para el desarrollo:
Añade proteínas magras como huevos cocidos, pechuga de pollo, queso bajo en grasa o yogur natural. Estos alimentos contribuyen al crecimiento muscular y al fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Carbohidratos complejos para una energía duradera:
Sustituye el pan blanco por opciones integrales como tortillas o panes de avena y quinoa. Los carbohidratos complejos liberan energía de forma gradual, lo que ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre y mantiene a los niños alerta durante las clases.
- Hidratación adecuada:
El agua debe ser la bebida principal en la lonchera. Evita los jugos y refrescos azucarados, que pueden provocar deshidratación y problemas de atención. También puedes incluir infusiones de hierbas o agua con rodajas de frutas.
- Presenta los alimentos de forma atractiva:
A los niños les encanta comer alimentos que sean visualmente divertidos. Usa moldes para cortar las frutas y verduras en formas divertidas o presenta los alimentos en recipientes coloridos. Esto estimula su interés por comer alimentos saludables.
- Planificación semanal de las loncheras:
Planifica un menú semanal para las loncheras de tus hijos. Esto te permitirá balancear mejor los grupos de alimentos y evitar recurrir a opciones poco saludables en momentos de apuro.
- Modera el tamaño de las porciones:
No es necesario llenar la lonchera con grandes cantidades de comida. Es más importante que las porciones sean adecuadas a la edad y necesidades energéticas de los niños. Si es necesario, consulta a un nutricionista para ajustar las cantidades.
- Incluye grasas saludables:
Las grasas saludables, como las presentes en el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos, son fundamentales para el desarrollo cerebral de los niños. Estos alimentos también ayudan a mantener una sensación de saciedad por más tiempo.
Preparar una lonchera balanceada puede parecer un reto al principio, pero con estos consejos, estarás asegurando que tus hijos obtengan la energía y los nutrientes necesarios para su día escolar. Recuerda que los buenos hábitos alimenticios se inculcan desde casa, y la lonchera es una excelente oportunidad para comenzar.
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Junto a la nutricionista María José Paredes, especialista en nutrición del Hospital Vozandes Quito, aprenderemos cómo preparar una lonchera equilibrada, deliciosa y llena de nutrientes esenciales.
Este artículo forma parte de ‘El Cuaderno de la Salud’ de EL COMERCIO. Si tienes consultas o sugerencias, llena el formulario a continuación. Mantente informado y cuida tu salud.
