La relación alimentación-salud ha dado de qué hablar desde la antigüedad, cuando los médicos de la época ya estaban convencidos de que la comida afectaba directamente, para bien o para mal, el funcionamiento del organismo.
Así lo plasmó un famoso médico español del siglo XVII, Juan Sorapán de Rieros, que se hizo conocido a través de su libro La medicina española contenida en proverbios vulgares de nuestra lengua, que recogía el refranero popular sobre el tema. “Come para vivir y no vivas para comer”, “De lo que se come se cría”, “Quien come con cordura, por su salud procura” o “Al que bien come y mejor bebe, la muerte no se le atreve”… son algunas máximas que hoy cobran fuerza gracias a investigaciones que apuntan a la relación entre la aparición de algunos tipos de cáncer y la alimentación.
María L. Collazo-Clavell, profesora asociada de medicina y endocrinóloga de la Clínica Mayo, centro de investigación clínica en Estados Unidos, habla sobre esta relación y cómo mejorar los hábitos que pueden disminuir el riesgo de aparición de cáncer y otras enfermedades.
¿Está comprobado que alimentación y estilo de vida saludables inciden en la prevención de algunos tipos de cáncer?
Sí. No solo contra tipos de cáncer, sino contra la enfermedad cardíaca, causa número uno de mortalidad prematura.
¿De qué manera?
La dieta alta en granos, frutas y vegetales, baja en grasas animales y colesterol, está asociada con menor riesgo de mortalidad prematura, especialmente por enfermedad cardíaca, y también evita el cáncer de colon.
Además de una dieta saludable, debemos consumir una cantidad de calorías adecuada para mantener un peso saludable. Estar en sobrepeso aumenta el riesgo de cánceres como el de seno, colon, endometrio, esófago y riñón.
¿Hay alimentos, tipos de conservación o cocción de los mismos que se crea que influyen en el desarrollo de algunos tipos de cáncer?
Alimentos altos en grasa o preparados con grasas animales tienden a aumentar el riesgo a la enfermedad. También productos altos en calorías (aunque no sean altos en grasas), aumentan el riesgo de obesidad y complicaciones como diabetes, enfermedad cardíaca y cáncer.
¿Qué otros hábitos podrían influir en la prevención de la enfermedad?
La actividad física. Los estudios han comprobado que protege contra enfermedades como cáncer de seno y colon, diabetes y mortalidad prematura. Este beneficio se nota aunque se esté en sobrepeso.
Desde su experiencia y los estudios científicos, ¿cuáles son sus recomendaciones?
La primera sería para personas no activas: que empiecen a participar en alguna actividad física o ejercicio. Tienen que tomar en consideración sus limitaciones físicas y recursos, pero algo tan simple como caminar diariamente tiene muchos beneficios. Se recomienda que practiquen 150 minutos de ejercicio semanal, puede ser en sesiones de 10 minutos. La razón para esta recomendación (antes que cambios en la dieta) se debe a que se ha comprobado que implementar un programa de ejercicios es más fácil.
¿Y en la alimentación?
Lo primero es conocer sus hábitos de alimentación, reconocer cuáles comidas son altas en calorías, cuáles no tienen beneficio nutritivo e identificar las modificaciones. Si la meta es bajar de peso, hay que prestarles atención a las calorías consumidas; cuando el objetivo es mejorar la composición de la dieta, tener frutas frescas disponibles para una merienda rápida es una buena opción.
No debe eliminar por completo las comidas altas en calorías, pero sí reconocer su impacto e implementar cambios que lo dejen disfrutar de la comida controlando las porciones y frecuencia de consumo.
Modifique su dieta
Según la Sociedad Americana del Cáncer, el mejor consejo es comer alimentos integrales y controlar la ingesta de calorías para conseguir y mantener un peso saludable:
* Lea las etiquetas de los alimentos para saber el tamaño de las porciones y las calorías de las mismas. Recuerde que bajo en grasa o sin grasa no significa bajo en calorías.
* Coma porciones más pequeñas de alimentos ricos en calorías.
* Prefiera vegetales, frutas y otros alimentos bajos en calorías a los ricos en calorías (papas fritas, helados, donas y otros dulces).
* Limite el consumo de bebidas azucaradas como refrescos, bebidas deportivas y con sabor a fruta.
* Cuando coma fuera de casa, sea consciente de elegir alimentos bajos en calorías, grasa y azúcar. Evite las grandes porciones.
* Reduzca el consumo de carnes procesadas como tocino, salchichas, carnes frías y perros calientes.
* Prefiera pescado, pollo o frijoles en lugar de carne roja (ternera, cerdo y cordero). De estas últimas elija cortes magros y consuma porciones pequeñas.
* Prepare las carnes, aves y pescados al horno, al vapor o ase a la plancha, en lugar de freír o asar al carbón.
* Coma por lo menos 2 ½ tazas de frutas y verduras cada día. Inclúyalas en cada comida y para picar. Enfatice en frutas y verduras enteras y prefiera jugos cien por ciento naturales.
* Limite el uso de salsas cremosas, aderezos y salsas con frutas y verduras.
* Ingiera panes integrales, pasta y cereales (cebada y avena) en lugar de panes, cereales y pastas elaborados con granos refinados. Prefiera el arroz integral al blanco.
* Evite el consumo de alimentos ricos en carbohidratos refinados, como pasteles, dulces y cereales azucarados, en el desayuno.
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El peso corporal y el riesgo de cáncer
La Sociedad Americana del Cáncer hace una importante recomendación sobre el peso: “Manténgase tan delgado como sea posible durante toda la vida, sin llegar a tener un peso bajo”.
En Estados Unidos, al exceso de peso se le atribuye 1 de 5 de las muertes relacionadas con cáncer, pues la obesidad está asociada con mayor riesgo de la enfermedad en colon y recto, endometrio, esófago, riñón, páncreas, y se cree que influye en el de vesícula biliar, hígado, linfoma no-Hodgkin, mieloma múltiple, cuello uterino y ovarios, así como en algunas formas agresivas de cáncer de próstata.
Así mismo, el exceso de grasa del vientre está vinculado con mayor riesgo de cáncer colorrectal, de páncreas y de mama (en mujeres posmenopáusicas).
Los expertos aseguran que para aquellos con sobrepeso, la pérdida de unos cuantos kilos tiene beneficios incluso para la salud. Algunos estudios han mostrado una relación entre la pérdida de peso y un menor riesgo de cáncer de mama después de la menopausia.
“La forma de lograr un peso saludable es equilibrar el consumo de energía, lo que se come y se bebe, con el uso de energía -actividad física-“, explica una de las guías de alimentación de la Sociedad Americana del Cáncer.
Los adultos deben realizar por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (aquellos que requieren un esfuerzo igual a una caminata rápida) o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana (en la que se utilizan grandes grupos musculares y se traduce en un ritmo cardíaco rápido, respiración más profunda y rápida, y sudoración). Lo ideal es combinar ambos tipos de actividades, repartidas a lo largo de la semana.
La actividad física puede reducir el riesgo de cáncer de pecho, colon, endometrio y próstata. También ayuda a disminuir los riesgos de enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes y osteoporosis.
Controle el consumo de…
Alcohol
Aumenta el riesgo de cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, hígado, mama, colon y recto. Las personas deben limitar su consumo a máximo dos bebidas al día para los hombres, y una para las mujeres. Los expertos definen una bebida como 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 ½ onzas de licor destilado (aguardiente). Las mujeres con alto riesgo de cáncer de mama no deberían consumir alcohol pues se ha comprobado que en ellas el aumento de unas pocas bebidas semanales a las recomendadas aumenta la probabilidad de desarrollar la enfermedad.
Calcio
Aunque algunos estudios sugieren que el calcio podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal, investigaciones recientes han encontrado que un alto consumo de este mineral, a través de suplementos o alimentos, se relaciona con una mayor probabilidad de cáncer de próstata. La recomendación es que los hombres lo consigan a través de los alimentos y no excedan los niveles recomendados. Estos son: 1.000 mg/día para personas entre los 19 y los 50 años, y 1.200 mg/día para las personas de más de 50 años.
Carnes procesadas
Algunos estudios relacionan el consumo de grandes cantidades de carne procesada con un mayor riesgo de cáncer de colon y estómago. Este se atribuye a los nitritos que se adicionan para mantener el color y evitar el crecimiento bacteriano. Sucede lo mismo con las que son conservadas mediante humo o sal. La recomendación es consumirlas esporádicamente y en poca cantidad.
Tipo de cocción
Distintas investigaciones sugieren que freír, asar o cocinar a la parrilla las carnes a temperaturas muy altas forma productos químicos (hidrocarburos policíclicos aromáticos o aminas heterocíclicas aromáticas) que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Dichos químicos pueden dañar el ADN y causar cáncer en animales, pero no está claro cuánto pueden contribuir al riesgo de cáncer colorrectal que aparece en quienes consumen grandes cantidades de carne. Técnicas de cocción como el estofado, al vapor, escalfado, guisado y cocido en el microondas producen menos cantidad de estas sustancias.
Sal
Hay evidencia científica de que el alto consumo de alimentos conservados por salazón y escabechado llevan a un mayor riesgo de cáncer de estómago, nasofaringe y de garganta. El consejo es reducir la ingesta de alimentos salcurados o encurtidos.
No hay pruebas de que los niveles de sal en la cocina o para sazonar aumenten el riesgo de cáncer. Sin embargo, es importante recordar que su consumo excesivo sí favorece la hipertensión y las enfermedades del corazón.
Grasas trans
Esas grasas se forman cuando los aceites vegetales son hidrogenados para desarrollar productos como margarina o manteca, que son sólidos a temperatura ambiente. Las grasas trans elevan los niveles de colesterol en la sangre y causan enfermedades cardíacas. Su relación con el riesgo de cáncer no se ha determinado aún.
