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¿Cómo se deben calcular las porciones para cada comida?

Dividir las porciones de comida en el plato permite una alimentación nutritiva. Foto: Pexels

Dividir las porciones de comida en el plato permite una alimentación nutritiva. Foto: Pexels

Dividir las porciones de comida en el plato permite una alimentación nutritiva. Foto: Pexels

Aunque la cantidad de alimentos de cada comida depende de la edad, talla y actividad física que realice cada persona, existen varios métodos para calcular las porciones en pro de un estilo de vida saludable. El más común consiste en dividir, con una línea imaginaria, el plato en tres partes.

Método del plato

Primero se divide en la mitad. El lado izquierdo del plato queda intacto, mientras que el derecho se fracciona en dos mitades. En el espacio más amplio se colocan los vegetales, en el otro el carbohidrato y en último la proteína. Este macronutriente puede ser de origen animal o vegetal, según los gustos y requerimientos de cada hombre y mujer. En el primer grupo están los huevos, pescado, carne de vaca, pollo y cerdo, mariscos y lácteos.

Prefiera hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos, en cambio, se sugieren integrales por su aporte de fibra, sustancia que mejora el tránsito intestinal y que además genera una sensación de saciedad, evitando el picoteo en el transcurso del día. En esa lista están el arroz y el trigo, por ejemplo.

Un ‘bowl’ colorido es más atractivo

Sobre la ensalada, la nutricionista Sara Rivera apunta que debe contener, como mínimo, vegetales de tres colores diferentes para que el organismo absorba las vitaminas y minerales que requiere para su correcto funcionamiento.

El método del plato es para toda la familia

Este método puede aplicarse en la cena y hasta en el desayuno, pues lo ideal es incorporar entre cinco y seis porciones de vegetales. Y es perfecto también para controlar las porciones para los más pequeños de la casa. Lo único que cambia es el tamaño del plato. La Asociación Americana de Diabetes sugiere vegetales libres de almidón como la espinaca, zanahoria, lechuga, col, tomates, brócoli coliflor. En la lista de cereales complejos, en cambio, incluye pan de grano integral, avena y sémola de maíz.

100 calorías diarias adicionales se traducen en 5 kilogramos extras al año

Otra forma de controlar las porciones para evitar un exceso de calorías, según la Federación Mexicana de Diabetes, consiste en el uso de tazas o vasos graduados. De cereales y tubérculos se sugieren entre 6 y 8 tazas al día, mientras que leguminosas se recomiendan hasta 2. Sobre las verduras se dice que son entre 3 y 5 porciones, mientras que de frutas se recomiendan entre 2 y 4, y entre 2 y 3 de productos de origen animal.

Las manos también sirven para medir porciones

Una porción de carne de res o de aves equivale a la palma de la mano. Una cucharadita de azúcar o aceite es igual a la punta del pulgar. Una porción de helado equivale a medio puño, mientras que una ración de vegetales es igual a dos manos juntas y abiertas.