Calcio: cómo y por qué sacarle provecho a la leche y sus derivados
Importancia de los lácteos y sus derivados. Foto: Archivo El Comercio
Los lácteos son un grupo de alimentos que deben estar presentes en la dieta diaria ya que aportan los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo
Por su alto valor nutritivo y comprobados beneficios para lograr huesos fuertes, la leche es considerada la base de nuestra alimentación diaria.
"Este alimento contiene calcio, que asegura tener dientes y huesos fuertes, y además provee al organismo de cantidades sustanciales de proteínas, minerales, vitaminas A, D y complejo B", explica Rosa Salvatierra Ruiz, especialista del Centro Nacional de Alimentación y Nutrición.
Si bien la principal fuente de calcio es la leche, sus productos derivados, como el yogur y queso, también son una buena alternativa para una alimentación variada y sana, sobre todo cuando se es intolerante a la lactosa.
Aunque son conocidos por sus propiedades para prevenir la osteoporosis, los lácteos bajos en grasa también ayudan a prevenir otros males como: hipertensión, obesidad y cáncer de colon.
Por ejemplo, el consumo de yogur contribuye al normal funcionamiento de los intestinos, ya que este lácteo es un alimento probiótico, es decir, está elaborado a partir de bacterias benéficas para el organismo.
La especialista recomienda lograr una dieta balanceada y variada con estos alimentos, procurando consumir siempre las cantidades necesarias de calcio.
Y es que el consumo excesivo de calcio y de vitamina D, sobre todo en los niños que reciben suplementos de calcio, puede ocasionar hipercalcemia. Esto puede devenir en la calcificación excesiva de huesos y tejidos blandos; así como la eliminación urinaria excesiva de calcio, que facilita la formación de cálculos renales.
Tenga en cuenta que la absorción de calcio se ve dificultada por el consumo de café, alcohol y por la falta de ácido clorhídrico en el estómago.
Recomendaciones
Durante el primer año de vida, el cuerpo requiere 270 mg de lácteos por día, mientras que entre el primer y tercer año se necesita 500 mg.
Entre los 4 a 8 años, el requerimiento se incrementa a 800 mg. De 9 a 18 años es la etapa de mayor desarrollo y necesidad (1.300 mg), mientras que en la etapa adulta (19 a 50 años) se requiere de 1.000 mg.
Algunos consejos para incluir el calcio en su dieta: en el desayuno agregue leche o yogur al jugo de frutas, así como a la avena y la quinua.
Para los almuerzos y cenas: reemplace los jugos y gaseosas por batidos de frutas, prepare los aliños de las ensaladas con yogur y añada trozos de queso a sus platos.
¿Intolerancia a la lactosa?
"La lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche y sus derivados. Nuestro cuerpo produce una enzima llamada lactasa, que ayuda a romper la lactosa en azúcares más pequeños y digeribles para utilizarlos como energía", explica la nutricionista Adriana Carulla.
"Las causas que originan esta intolerancia son diversas, como una infección gastrointestinal, medicamentos o simplemente porque envejecemos y nuestro cuerpo pierde la habilidad de digerir este azúcar. También hay personas que nacen intolerantes. Generalmente, se presenta entre los 2 y 7 años", señala.
La especialista recomienda que una persona con este problema debe acudir a un nutricionista para que lo ayude a organizar su dieta. "El yogur es una buena alternativa", finaliza.
