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Aproveche el aislamiento para salir del sedentarismo

Los planes de entrenamiento en casa se elaboran en función de las necesidades de cada persona. Foto: Pixabay.

Los planes de entrenamiento en casa se elaboran en función de las necesidades de cada persona. Foto: Pixabay.

Los planes de entrenamiento en casa se elaboran en función de las necesidades de cada persona. Foto: Pixabay.

Se terminaron los pretextos. Tras el aislamiento impuesto como medida de prevención para reducir la propagación de covid-19, hombres y mujeres disponen del suficiente tiempo para activar cada músculo del cuerpo, reducir medidas y lucir en forma. Con una rutina enfocada también se puede mejorar el tono muscular en la comodidad del hogar.

No se preocupe por las pesas o por las máquinas de fuerza, pues lo único que se requiere en este momento es de compromiso y de un plan de entrenamiento sencillo.

Chris Smith, coach fitness, aconseja entrenar los siete días de la semana para mantenerse activo y alejar a los pensamientos negativos de la mente. Las personas sedentarias pueden empezar sus días con 30 minutos de actividad hasta llegar a los 60 o 90 minutos, mientras que una persona con un poco más de práctica puede entrenarse hasta en tres momentos del día con ejercicios que incluyan fuerza, potencia y resistencia.

El plan de entrenamiento se elabora en función de las necesidades de cada persona. Una con sobrepeso, por ejemplo, puede destinar más días a la práctica de ejercicio cardiovascular.

Para ello puede recurrir a una caminadora, a una bicicleta estática o a una soga. También funcionan los aeróbicos y el baile. Esas actividades le ayudarán a quemar calorías, pero también a ganar resistencia. Puede entrenar muy temprano o al finalizar el día, pero lo importante es cumplir con la planificación para observar los objetivos trazados.

Puede empezar con actividad cardiovascular el lunes, mientras que el martes dedicará los 30, 40 o 60 minutos del día a una rutina de sentadillas para activar los músculos del tren inferior: cuádriceps, pantorrillas, femoral, glúteos, espalda baja. Hay variedad de sentadillas.

El miércoles, en cambio, puede retomar la actividad cardiovascular y combinarla con ejercicios de fuerza para activar bíceps, tríceps, hombros y espalda. El jueves concéntrese en trabajar la zona abdominal con planchas isométricas, mientras que el viernes dedique la jornada a estirar todos los músculos. El sábado puede activar pecho y el domingo continuar con ejercicios cardiovasculares. No se preocupe por el día de descanso, recuerde que ahora cuenta con suficiente tiempo. Una buena rutina contempla entre cinco y seis ejercicios. Cada uno se repite entre 25 y 30 veces. Debe completar cinco rondas.

Puede entrenar en compañía de su familia. Así sentirá que está en una clase grupal, como las que ofrecen los diferentes gimnasios de la ciudad.

A las personas que trabajaban para ganar masa muscular antes de la emergencia sanitaria, Smith les sugiere entrenar bien temprano, luego al mediodía y después al caer la tarde, y hacer uso de elementos caseros para cumplir con determinados ejercicios que los ayudará a mantenerse en forma siguiendo el mismo plan de alimentación. Estas personas comen entre seis y siete veces al día. De ahí la importancia de entrenar en diferentes momentos.

Las personas que empiezan a hacer deporte puede apoyarse en rutinas compartidas por profesionales a través de las distintas plataformas digitales o en las clases en vivo.

Este entrenador fitness, por, ejemplo, se activa tres horas al día. Incluye elementos como galones de agua en la práctica diaria. Con ese recurso hace sentadillas y abdominales. Apoyado en una pared, en cambio, activan las pantorrillas. Utilizando la silla o un banco ejercita el pecho, espalda y tríceps.

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