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Planchas isométricas fortalecen el abdomen

En estos ejercicios se emplea el peso del propio cuerpo. Respetar la curvatura de la espalda. Foto: Colaboración: Mónica Crespo, Gonzalo Calisto;  Galo Paguay/ EL COMERCIO

En estos ejercicios se emplea el peso del propio cuerpo. Respetar la curvatura de la espalda. Foto: Colaboración: Mónica Crespo, Gonzalo Calisto; Galo Paguay/ EL COMERCIO

En estos ejercicios se emplea el peso del propio cuerpo. Respetar la curvatura de la espalda. Foto: Colaboración: Mónica Crespo, Gonzalo Calisto; Galo Paguay/ EL COMERCIO

La persona que desee un abdomen fuerte y definido necesariamente debe incluir a los ejercicios isométricos en su plan de entrenamiento. Según el entrenador personal Raúl Ramírez, se trata de una de las opciones más efectivas para cumplir con ese propósito.

De todos esos ejercicios, la plancha frontal es la más conocida y practicada, incluso por deportistas profesionales. Consiste en colocarse boca abajo, apoyando los codos y antebrazos sobre una esterilla, y permanecer así durante 30 segundos como mínimo.

Para llegar a la posición sugerida por los entrenadores, es necesario levantar la pelvis mientras se apoyan las puntas de los pies en el otro extremo de la colchoneta.

Entre más practique y más tiempo permanezca inmóvil, más beneficioso le resultará el entrenamiento. Sin embargo, aclara Ramírez, es importante escuchar al cuerpo para evitar lesiones. Adicionalmente, recuerda que en la plancha frontal y demás ejercicios es vital mantener la curvatura natural de la columna. Cuando las personas omiten esta recomendación, pueden sufrir dolores en la zona lumbar.

Hay opciones en pareja. La plancha frontal se ejecuta con brazos extendidos. Foto: Colaboración: Mónica Crespo, Gonzalo Calisto; Galo Paguay/ EL COMERCIO

Respetando la técnica, Adela Lehrer, profesora certificada de pilates, recomienda armar una rutina con solo planchas -frontal, laterales, levantando una pierna- para desarrollarla durante varios días. Además de ser efectivas, también se las considera completas; durante la ejecución de los ejercicios isométricos se activan los músculos del core –centro del cuerpo-, de las piernas y de los brazos.

Para que una rutina resulte efectiva, se requieren de entre cinco y seis movimientos diferentes. Cada uno se repite cuatro veces. Cada plancha frontal puede durar entre 30 y 90 segundos, aunque lo divertido de estos ejercicios es sumar la mayor cantidad de tiempo en la misma posición. Si considera a las planchas laterales puede realizar 20 repeticiones con cada lado. Mientras las ejecuta contraiga el abdomen.

Ramírez aclara que el ‘core’ comprende lumbares, abdominales, glúteos, pelvis y musculatura profunda de la columna. De allí la posibilidad de practicarlas todos los días, respetando siempre la técnica.

En caso de que arme sus rutinas con solo planchas isométricas, Lehrer sugiere combinarlas con ejercicio cardiovascular: sobre una bicicleta estática o caminadora, por ejemplo. También puede saltar la cuerda, subir y bajar gradas o bailar. Así, además de fortalecer el abdomen, también mantendrá su peso ideal.

Esta plancha isométrica lateral activa los dos lados del cuerpo. Mínimo 30 segundos. Foto: Colaboración: Mónica Crespo, Gonzalo Calisto; Galo Paguay/ EL COMERCIO

Otra de las ventajas de hacer planchas es que se requiere de poco espacio. Por ello están en la lista de alternativas para ejecutarlas durante esta cuarentena. En prácticas puntuales se incluye elementos como un bosu o fitball.

Si tiene dudas sobre cómo realizar los movimientos correctamente puede revisar tutoriales, pero de personas calificadas, precisamente, para evitar dolores o lesiones. 

Luego de una práctica constante, los expertos coinciden, de acuerdo con la experiencia previa con otros participantes, que la persona se sentirá más fuerte y más activa. Además, estará lista para la práctica de otras disciplinas que exigen un ‘core’ bien trabajado.

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