Los puentes son una gran opción para tener unos glúteos de acero
Carla Miotto, entrenadora y crossfitter, realiza una variación del hip thrust en el patio de su vivienda. Los hombros van totalmente pegados al suelo
Es el favorito de influencers como Michelle Lewin o Bret Contreras para activar los glúteos, esa parte del cuerpo que tanto trabajo cuesta tonificar y dar volumen. El hip thrust lidera el top ten de los ejercicios creados para cumplir con ese objetivo porque es uno de los más completos, según el entrenador Alberto Arroyo.
Los beneficios del puente son superiores a los de las sentadillas tradicionales o tijeras. Se trata de un movimiento de fuerza localizado que activa las fibras más profundas de uno de los músculos más grandes que tiene el ser humano. Además, ayudan a trabajar los isquiotibiales y la zona abdominal. La zona lumbar también se fortalece cuando el ejercicio es desarrollado con la técnica adecuada.
A los deportistas y aficionados al ejercicio les gusta también porque sus variaciones exigen un mayor esfuerzo, lo que se traduce en un mejor resultado. La entrenadora personal Carla Miotto es testigo de aquello y por eso lo sugiere a sus alumnas. Aclara, eso sí, que las sentadillas forman parte de los ejercicios complementarios, como otros tantos, necesarios para un trabajo integral del tren inferior.
Antes de la pandemia, era común ejecutar puentes dentro de un gimnasio o centro de acondicionamiento utilizando máquinas, sin embargo, este movimiento también se puede hacer con solo el peso del propio cuerpo dentro de la vivienda. Se requiere de un banco o de una colchoneta. El movimiento consiste básicamente en empujar la cadera y apretar los glúteos. En el puente tradicional se flexionan las dos piernas de una sola vez.
Para añadir tensión se puede recurrir a las bandas de resistencia, mancuernas, barras, discos, pero también a los galones llenos de agua o arena, mochilas pesadas; todo suma.
La elección de los implementos dependerá, apunta Miotto, de los objetivos que tenga cada persona. Aclara que para ganar volumen, es importante añadir peso.
Pero con solo ‘despertar’ a esos músculos, ya se garantiza una mejor postura y se reduce el riesgo de sufrir lesiones al realizar movimientos cotidianos o deportivos. En efecto, unos glúteos entrenados son capaces de transferir fuerza al momento de hacer sentadillas.
Ambos entrenadores coinciden en que es posible diseñar una rutina de entrenamiento para activar esa parte del cuerpo con solo puentes. A falta de gimnasio, Arroyo sugiere realizar repeticiones más lentas e incorporar isometrías. Estas consisten en mantener el músculo en tensión por varios segundos y luego hacer repeticiones continuas.
Como sucede con el resto de los músculos, sugieren activar los glúteos dos veces por semana: un lunes y jueves o un martes y viernes. El descanso, apunta Miotto, es importante para recuperarlos del estrés mecánico al que fueron sometidos durante la práctica.
Para cumplir con ese pedido es importante planificar con anticipación el trabajo físico que se hará en la semana.
