11 de agosto de 2020 16:43

¿Qué comer para fortalecer el sistema inmunológico? Arma tu menú en casa

Tras la llegada de la pandemia más personas se suman a la preparación de su comida para evitar alimentos ultraprocesados. Foto: Pexels

Nutricionistas dan consejos sobre la alimentación tras la llegada del coronavirus. Foto: Pexels

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Paola Gavilanes

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Atrás quedaron los platillos sosos, caracterizados por la falta de color y sabor. Ahora, tras la llegada del nuevo coronavirus al planeta, decenas de personas redoblan esfuerzos para armar un desayuno, almuerzo o cena con ingredientes que aporten cantidad suficiente de vitaminas y minerales, por ejemplo, para fortalecer al sistema inmunológico.

Para ello recurren a frutas y vegetales, prestando atención a las sugerencias de nutricionistas ecuatorianas, que hoy, 11 de agosto del 2020, precisamente, celebran el Día Internacional del Nutricionista en Latinoamérica.

¿Cuántas porciones de frutas y vegetales consumir al día? La cantidad exacta dependerá, sobre todo, de la edad y de la actividad que cada persona realice durante el día. Por ello es importante consultar a un experto en la rama. Sin embargo, expertos aseguran que es posible diseñar un menú saludable siguiendo pautas generales, muchas de esas compartidas en las diferentes redes sociales.

Incluya proteína de calidad en las tres comidas principales


La nutricionista Sara Rivera, por ejemplo, sugiere incluir proteína –vegetal o animal- de alta calidad, al menos, en las tres comidas principales. Ese macronutriente es indispensable en todas las etapas de la vida, pues interviene en la formación de tejidos, músculos y órganos. Hay proteína de calidad en leguminosas como el garbanzo, un alimento que además es rendidor y económico. Con ese se puede preparar hummus, estofado, hamburguesas y más. Otra alternativa son los huevos. Esos son ideales para el desayuno o cena, según la especialista. Prefiéralos cocinados para evitar el uso de aceite.

El arroz integral es un buen carbohidrato, pero hay más opciones


La proteína debe ir acompañada de alimentos que aporten grasas saludables y carbohidratos complejos. En esa lista están los productos que contienen grandes cantidades de fibra, como los cereales. También son una excelente alternativa el mote, el choclo, la yuca, el plátano verde, el maduro, la papa.

Según la nutricionista María José Sánchez, esos productos aportan energía de forma continua, a diferencia de la azúcar. Son importantes porque nos mantienen activos durante todo el día, evitando decaimiento.

El aguacate es sabroso y rico en grasas saludables

A las grasas saludables las encuentra en el aguacate, aceite de oliva y frutos secos como las nueces y las almendras. Estas últimas además aportan fibra, sustancia que mejora el tránsito intestinal y que permite mantener la sensación de saciedad por más tiempo, apunta la nutricionista Darlene Melendres.

Más colores es igual a más micronutrientes

Otra sugerencia para lograr un menú nutritivo es alternar alimentos para aprovechar todos los nutrientes. Los vegetales de hoja verde son fuente de minerales como el hierro, fundamental para prevenir la anemia. También tiene vitamina K. Las zanahorias, en cambio, son ricas en vitamina A, mientras que los tomates y pimientos están llenos de vitamina C. Lo mismo sucede con las frutas; cada una aporta con un determinado mineral y vitaminas.

Los platos nutritivos respetan las porciones

El control de las cantidades de un grupo de alimentos es clave es para lograr un menú nutritivo, pero también para evitar enfermedades como el sobrepeso y la obesidad.

Para facilitar esa labor, la nutricionista María José Sánchez les sugiere a sus pacientes optar por el Método del plato, que consiste en dividirlo, con una línea imaginaria, en tres partes. En la primera mitad (50%) se coloca la ensalada, mientras que en segunda –dividida en dos- se coloca la proteína y los carbohidratos. Ese método se puede aplicar en las tres comidas principales. Para mantener el ritmo saludable día tras día, esta especialista sugiere adelantar la preparación de algunos alimentos: el domingo puede cocinar dos tipos de carbohidratos para alternarlos durante la semana, mientras que a la proteína la puede filetear y sazonar, y refrigerar o congelar. Así será más fácil, apunta, llevar un plan de alimentación equilibrado.

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