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Guía para empezar a correr desde cero

Los expertos ? sugieren activarse con el estómago lleno. Desayune algo ligero para evitar mareos o desmayos durante la práctica. Foto: Pixabay

Los expertos ? sugieren activarse con el estómago lleno. Desayune algo ligero para evitar mareos o desmayos durante la práctica. Foto: Pixabay

Los expertos sugieren activarse con el estómago lleno y desayunar algo ligero para evitar mareos o desmayos durante la práctica. Foto: Pixabay

Luego de un año de confinamiento las personas siguen buscando la forma de bajar peso. Muchas recurren a entrenamientos de alta intensidad o a los saltos con la cuerda. Sin embargo, está comprobado científicamente que correr es la mejor alternativa para cumplir con ese propósito ya que es más efectivo.

Esto se comprobó en un estudio realizado por una Universidad de Taiwán y publicado en la revista Plos Genetics. El deportólogo ecuatoriano Celio Romero dice que aquello sucede porque se trata de un ejercicio cardiovascular mantenido. Rinde efecto cuando se superan los 38 minutos.

La práctica constante también fortalece el sistema óseo, mejora el equilibrio, la concentración y la coordinación.

Además, se trata de una opción económica que se puede realizar dentro o fuera de casa. La clave para obtener todos esos beneficios está en saber correr. Las personas que carecen de una guía rebotan demasiado y alargan las zancadas. También olvidan mover sus brazos y colocan todo su peso en una sola parte del pie.

Mucha gente corre incluso con la cabeza inclinada y la espalda doblada. Lo adecuado es mantenerse erguido y con los hombros relajados y los brazos doblados, formando un ángulo de 90 grados. Romero añade que cuando se corre, el pie derecho, por ejemplo, debe estar alineado con el brazo izquierdo, y viceversa.

Por una mala ejecución de la técnica se puede producir una fascitis plantar, tendinitis aquiliana o una fractura por estrés.

Otro error que comenten las personas es entrenar en superficies muy duras. Para empezar, se sugieren terrenos blandos de tierra o césped.

En Quito se puede acceder a la pista del parque de La Carolina, entre semana, cuando se levanta el toque de queda y cumpliendo con todas las medidas de bioseguridad.

También son opción las máquinas estáticas. Muchas permiten configurar pendientes de hasta el 15% para simular una práctica en terrenos con varios grados de inclinación.

Cuando se arranca en asfalto aumenta el riesgo de sufrir dolores musculares. Hombres y mujeres han registrado molestias en los tobillos, espalda y nuca. Esos dolores pueden llegar a inmovilizar.

Las personas deben realizar el ejercicio progresivamente. Sumar largas distancias en las primeras salidas podría generar en problemas corporales.

Para evitar lesiones es necesario dosificar los kilómetros y la intensidad. Para quemar calorías basta con correr a un ritmo en el que aún se pueda hablar. Los ‘sprints’ no son opciones para cumplir con el propósito de bajar de peso.

Si una persona busca correr cinco kilómetros de corrido, debe empezar caminando. Al siguiente día puede cubrir una distancia aproximada entre uno o dos kilómetros.

Luego de tres semanas de entrenamiento estará listo para hacer cinco kilómetros sin molestias antes, durante o después del entrenamiento.

Lo ideal -apunta Romero- es correr un día y al siguiente realizar un trabajo de fuerza con ligas de resistencia. La planificación semanal debe contemplar un día de descanso.

El uso del calzado adecuado es clave para lograr un óptimo desempeño y para evitar las lesiones anteriormente mencionadas. Los zapatos deben ajustarse a la pisada de cada persona. En ciertos casos será necesario el uso de plantillas.

Hay zapatos para correr en asfalto y en montaña. Los primeros poseen una suela más uniforme, para un mejor desplazamiento. Los de montaña -en cambio- tienen un agarre más pronunciado.

Los expertos recomiendan comprar zapatos con una o con media talla extra, ya que durante la práctica los pies suelen hincharse. Utilizar zapatos muy ajustados podría generar la pérdida de las uñas y dañar la estructura del pie.