3 de abril de 2021 00:00

Glúteos fuertes para evitar lesiones

La extensión de cadera o puente ‘despierta’ las fibras más profundas de la musculatura glútea. Fotos: Patricio Terán/ EL COMERCIO

La extensión de cadera o puente ‘despierta’ las fibras más profundas de la musculatura glútea. Fotos: Patricio Terán/ EL COMERCIO

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Paola Gavilanes

La forma es lo de menos. Lo importante es contar con una musculatura glútea firme y fuerte.

Más allá del tema estético, trabajar esa parte del cuerpo es fundamental para reducir el riesgo de lesiones por pasar mucho tiempo sentados frente al computador, trabajando o estudiando, por ejemplo.

Para cumplir ese objetivo hay decenas de ejercicios. Algunos requieren implementos como pesas, ligas o barras, pero otros -en cambio- se pueden ejecutar con solo el peso del propio cuerpo, ya que levantar 100 o 150 libras es bastante “y muy efectivo”, menciona Alberto Arroyo, entrenador personal.

Arroyo compartió una serie de movimientos diseñados exclusivamente para despertar y estimular esos múscu­los. Con una buena guía, se pueden realizar en casa.

Un buen circuito debe contener entre cinco y seis ejercicios. Para que el entrenamiento aporte los resultados deseados, es necesario modificarlo cada 15 o 21 días, explica la entrenadora y fisicoculturista Mariola Cuenca.

La patada de glúteo en banco también fortalece la zona lumbar o llamada espalda baja.

La patada de glúteo en banco también fortalece la zona lumbar o llamada espalda baja.

¿Cada qué tiempo se deben activar estos músculos? Los expertos recomiendan cada 48 horas. El entrenamiento diario puede atrofiar o lesionar este grupo muscular, pues este crece y se fortalece incluso en las horas de descanso.

Entre los movimientos claves para activar esa parte del cuerpo -que proporciona estabilidad y movilidad- están las sentadillas: sostenidas, profundas o las búlgaras. Con estas se trabaja toda esa área muscular: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

Cuando el glúteo medio está débil, por ejemplo, se produce el ‘síndrome del trasero muerto’, que además de adormecerlo provoca dolor en la espalda baja y en la cadera. También genera problemas en las rodillas y en los tobillos.

Las sentadillas son muy versátiles. Esa característica permite modificarlas en función de las necesidades de cada participante. Hasta ganar fuerza se la puede realizar apoyando la espalda en la pared.

Con este ejercicio se activan los músculos isquiotibiales. La espalda de mantiene recta.

Con este ejercicio se activan los músculos isquiotibiales. La espalda de mantiene recta.

Se puede sostener el movimiento por 30 segundos o un minuto, o subir y bajar sin parar, según el número programado por el entrenador.

Por lo general, cada movimiento se repite entre 80 y 100 veces durante la hora de activación. Las repeticiones se distribuyen en cuatro series.

Además de la constancia y de la selección de los mejores ejercicios para fortalecer esa parte del cuerpo, es clave desarrollarlos con la técnica adecuada. Las sentadillas se realizan con la espalda recta. Así se evitan lesiones y, además, se activan los músculos de la parte abdominal. También se trabaja la zona lumbar.

En la lista de opciones imprescindibles también están el ‘hip thrust’ o extensión de cadera, un movimiento de fuerza localizado que activa las fibras más profundas de los glúteos. Aquí también es importante mantener la espalda recta.
Las zancadas y las patadas son una ayuda. Arroyo recomienda realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles.

Sobre las zancadas, sugiere optar por la versión más completa. Consiste en apoyar un pie en un banco. La repetición de este movimiento también proporcionará estabilidad y mejorará la concentración y coordinación. Cuando se domine la técnica, se puede añadir peso extra al entrenamiento; recurra a libros, botellas con agua o arena y cajones.

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