El consumo de frutas en las mañanas prepara al estómago para recibir el resto de comidas, previenen el estreñimiento y facilitan una buena digestión, durante el día.Daniela Almeida, nutricionista familiar, explica que todas las frutas son una fuente rica en fibra, en especial aquellas que se consumen con su cáscara como la manzana, la pera y el durazno.
Por esta razón, las frutas son uno de los componentes obligatorios en el desayuno. La porción varía de acuerdo con la edad, el género y la actividad física.
Existen varias formas de comer, entre ellas las más recomendables son: enteras, picadas y en jugos. También se puede consumir cocinadas en compotas, en coladas o en almíbar.
Patricio Oña, chef del restaurante Techo del Mundo, en Quito, aconseja utilizar las frutas cítricas para los jugos. Esto lo dice porque en ocasiones comerlas enteras en la mañana no resulta apetecido, por su sabor ácido.
En cambio si se deja de consumirlas se perderá la vitamina C, que aportan. Este nutriente ayuda en el mantenimiento de huesos, dientes, vasos sanguíneos y tejidos musculares.
Entre las opciones a elegir están: la naranja, la naranjilla, toronja y mora. Oña aclara que no se debe agregar azúcar, “el jugo debe ser puro”, dice.
Mientra que la sandía, papaya, piña y melón es conveniente comerlas picadas, se puede acompañar con granola, yogur o miel. Las frutas aportan al cuerpo minerales como el potasio, que es bueno para el corazón, según Almeida. También con ácido fólico que protege de malformaciones a los fetos. Con hierro que previene anemias y con calcio, útil para los huesos.
Para los niños y adolescentes las frutas deben estar en la base de su dieta porque les aporta el zinc, lo cual ayuda a su crecimiento y desarrollo.
Las frutas también son ricas en vitaminas C, A que ayudan a la formación y mantenimiento de tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel. Las frutas en las que se concentra esta vitamina son la papaya, melón, durazno y mango.
En cambio, el banano, las cerezas, las ciruelas, el durazno, la frutilla y la guayaba son ricas en complejo B. Esta vitamina incide en el crecimiento y reproducción celular y mejora la producción de los glóbulos rojos.
Las personas con diabetes o sobrepeso no están prohibidas de consumir frutas, pero la nutricionista Jeanette Heredia refiere que se debe tener cuidado con aquellas que son muy dulces, como: plátano, manzana, chirimoya, las uvas y el kiwi.
El secreto está en moderar la cantidad de consumo. Por ejemplo, las uvas normalmente se comen 15 unidades, estas personas deben reducir a 10.
En el caso de las frutas enteras como la manzana, el kiwi y el plátano, hay que comer la mitad.
Heredia aclara que estas frutas no se deben eliminar de la dieta, porque al igual que las otras variedades contienen fructuosa, un endulzante natural que no causa daño a la salud ni eleva los niveles de azúcar en la sangre.
Para evitar el exceso de dulce en las frutas es preferible no comprarlas muy maduras.
Aquellas que son muy suaves como las uvas y las frutillas se recomienda lavarlas en el momento que se van a consumir, antes no porque se acelera su proceso de maduración.
Otra ventaja de consumir frutas es el control del sobrepeso. Son bajas en calorías y por la fibra mantienen los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
Brocheta de frutas
Ingredientes
2 frutillas
1 banana
2 kiwis
5 uvas negras, verdes o rojas
1 porción de melón
Miel de abeja
Preparación
Lavar las frutas. Pelar el banano, el kiwi y el melón. Cortarlos en pedazos redondos y cuadrados. Procurar que todos tengan el mismo tamaño. Las uvas y frutillas pueden ir enteras. Luego colocarlos en palillos de brochetas para armar los pinchos. Finalmente bañarlos en la miel.
