28 de octubre de 2017 00:00

Planchas, aliadas del ansiado 'six pack'

Angie Parra (izq.), Alberto  Arroyo y Suelen Fraide, ­durante un entrenamiento.

Angie Parra (izq.), Alberto Arroyo y Suelen Fraide, ­durante un entrenamiento. Foto: Julio Estrella / EL COMERCIO

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Paola Gavilanes
Redactora (I)

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Cuando una alumna le pregunta a Angie Parra cuál es el mejor movimiento para definir y fortalecer el abdomen, ella responde: la plancha. Este es un ejercicio isométrico que se caracteriza por la ausencia de movimiento.

Los participantes tensan los músculos durante unos segundos o minutos para conseguir los efectos deseados. Inicialmente era practicado en las sesiones de yoga y pilates, pero ahora también está en las rutinas de acondicionamiento de corredores, crossfitters...

Es un ejercicio completo que además de activar todos los músculos del abdomen, fortalece los de los brazos, espalda baja, piernas y glúteos.

Otro punto a favor es que con su práctica se evitan lesiones en la zona lumbar y cuello, comunes con los tradicionales movimientos para activar los músculos del abdomen. Y por esa razón, precisamente, expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard lo recomiendan en el informe ‘Core Exercises’.

Las planchas isométricas –hay variedad– son las preferidas de ‘influencers’ como la española Verónica Costa, con 503 000 seguidores en Instagram, y el venezolano Gerald Capuozzo, con 462 000 seguidores. Ambos comparten, con frecuencia, diversas rutinas para alcanzar el deseado ‘six pack’ o la ‘tableta de chocolate’.

La plancha demanda de fuerza y concentración, y es por eso que los instructores recomiendan iniciar con una rutina ligera: cuatro repeticiones, cada una de 20 segundos. El objetivo es ganar fuerza y resistencia para, con el paso del tiempo,
alcanzar los dos o tres minutos en la misma posición.

Este ejercicio lidera la lista de los movimientos más efectivos para lograr un abdomen plano y definido pero, al mismo tiempo, está considerado como el más potente. La persona que lo practica siente que su abdomen ‘quema’.

Para motivar a desarrollarlo, ‘influencers’ del fitness han diseñado variadas rutinas y retos. Uno de los más populares es realizar una plancha al día durante un mes. En el primer día la posición se mantiene durante 20 segundos, mientras que el tiempo al final del mes alcanza los 5 minutos.

La plancha más popular es la frontal: consiste en colocarse boca abajo, apoyar los brazos o las palmas de las manos en una colchoneta y estirar las piernas, manteniendo la espalda completamente recta. Sin embargo, la lista de adaptaciones es amplia. Parra, por ejemplo, incluye pesas y otros accesorios en su entrenamiento, como TRX, pelotas.

Una de las planchas más demandantes se ejecuta partiendo de la posición básica. A partir de ahí, los participantes comienzan a subir la pelvis formando una especie de puente. Expertos recomiendan activar los músculos del abdomen entre dos y tres veces a la semana, y mantener una alimentación saludable y equilibrada por observar resultados.

Su práctica constante mejora el desempeño en disciplinas como el atletismo, tenis, escalada, natación, ciclismo, pues el ‘poder’ está en el centro del cuerpo. Y eso, precisamente­, es lo que se fortalece con la práctica de planchas.

Según especialistas, personas de toda edad pueden desarrollar estos ejercicios en cualquier momento del día. Las personas con dolores en la zona lumbar requieren de la aprobación del médico. Los resultados son paulatinos, así que requieren de continuidad.

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