4 de enero de 2021 20:13

Este es el tipo y la cantidad de ejercicio que recomienda la OMS según su edad

La OMS publicó nuevas pautas de actividad física para los niños, jóvenes, adultos, adultos mayores. Foto: Pixabay

La OMS publicó nuevas pautas de actividad física para los niños, jóvenes, adultos, adultos mayores. Foto: Pixabay

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Redacción Elcomercio.com

Ahora más que nunca, y en medio de la pandemia del covid-19, practicar ejercicio físico puede prevenir enfermedades e incluso evitar cinco millones de muertes anuales en el planeta, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), que publicó en noviembre pasado una nueva guía sobre actividad física.

Entre las recomendaciones está que los adultos realicen al menos 150 minutos, es decir, 2,5 horas, de actividad física de moderada a vigorosa por semana.

El director general de la OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus mencionó en un comunicado que "la actividad física es fundamental para la salud y el bienestar. Puede ayudar a agregar años a la vida y vida a los años" y agregó que "cada movimiento cuenta, especialmente ahora que manejamos las limitaciones de la pandemia de covid-19. Todos debemos movernos todos los días, de manera segura y creativa".

El nuevo documento, que por primera vez incluye también recomendaciones específicas para mujeres embarazadas o en periodo postparto, así como para personas con dolencias crónicas y personas con discapacidad, también recomienda sustituir en la mayor medida de lo posible actividades sedentarias por ejercicio físico.

En su portal, el medio estadounidense CNN señala que lo importante es realizar algo de actividad física, sin importar cuál sea; se puede comenzar poco a poco e ir aumentando la frecuencia, intensidad y duración con el tiempo.


El ejercicio en niños y adolescentes (5 a 17 años)

De acuerdo con la guía de la OMS, para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.

El tiempo recomendado es un mínimo de 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

Esta actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica (trotar o andar en bicicleta). y se sugiere incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

En el caso de los niños y jóvenes inactivos, la OMS se recomienda un aumento progresivo de la actividad para alcanzar finalmente el objetivo de los 60 minutos diarios. "Es conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo la duración, la frecuencia y la intensidad. También hay que señalar que si los niños no realizan ninguna actividad física, cualquier actividad inferior a los niveles recomendados será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto", menciona la guía


Ejercicio en adultos (18 a 64 años)

El organismo detalla que para este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Se sugiere un tiempo mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

La actividad aeróbica se debe practicar en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

Con el objetivo de obtener mayores beneficios para la salud, es recomendable que los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Además, dos veces o más por semana deben realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.


Ejercicio en adultos mayores (de 65 años en adelante)

La actividad física para este grupo, al igual que en los adultos, consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

La OMS recomienda que los adultos mayores dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

Para los adultos con movilidad reducida que se encuentran en este grupo de edades, se sugiere la actividades física para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana y es conveniente realizar actividades para fortalecer los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

Cuando los adultos mayores no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su salud, se mantendrán físicamente activos en la medida que se lo permita su estado.


Mujeres embarazadas y en posparto

La actividad durante y después del embarazo tiene beneficios tanto para la madre como para el bebé, incluido un menor riesgo de diabetes gestacional, complicaciones del parto y depresión posparto.

Según la OMS, si las mujeres embarazadas y en posparto no tienen afecciones o complicaciones subyacentes deben realizar al menos 150 minutos de actividades aeróbicas moderadas y de fortalecimiento cada semana. 

Las mujeres en periodo de gestación deben asegurarse de estar hidratadas, evitar actividades de riesgo físico y estar al tanto de cualquier señal de advertencia que las alertaría para que dejen de hacerlo como sensación de mareo, contracciones dolorosas o sangrado vaginal.


Personas con enfermedades crónicas

El informe de la OMS menciona que un estilo de vida saludable es posible incluso si se tiene alguna enfermedad crónica.

Regina Davis, directora ejecutiva asociada de políticas y prácticas de salud pública de la Asociación Estadounidense de Salud Pública, dijo a CNN que "algunas personas con enfermedades crónicas tienen dificultades para realizar algunos de los tipos y cantidades recomendadas de actividad física y pueden evitarla por completo debido a preocupaciones sobre los riesgos".

Sin embargo, el tipo de actividad física que uno puede realizar puede ser diferente, pero todavía hay beneficios, explicó.

La información señala que entre las personas con enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas, la actividad física puede reducir el riesgo de muerte prematura, progresión de la enfermedad y mala calidad de vida.

En la guía se recomienda, en la medida de lo posible, practicar al menos 150 a 300 minutos de aeróbicos moderados por semana o al menos 75 a 150 minutos de aeróbicos vigorosos por semana. Unas cuantas veces por semana, deben hacer ejercicios de fortalecimiento y equilibrio para mejorar su capacidad de funcionar bien y prevenir caídas.


Consejos para personas con discapacidades

Para niños con discapacidades físicas o intelectuales, se aplican las principales pautas para niños sin discapacidades, es decir juegos, deportes, desplazamientos, entre otros. Esta actividad puede beneficiar especialmente a aquellos con afecciones que deterioran la función cognitiva, como el trastorno por déficit de atención/hiperactividad.

Para los adultos con discapacidades, la actividad puede mejorar la función física y cognitiva, la fuerza y la calidad de vida. Las recomendaciones para adultos también se aplican a adultos con discapacidades.

Como con guías anteriores, este documento de la OMS busca promover el ejercicio y dejar el sedentarismo. "La inactividad física tiene un alto coste económico para la sociedad", que ronda los USD 54 000 millones por cuidados sanitarios más 14 000 millones derivados de la pérdida de productividad, dijo el director de Promoción de la Salud de la OMS, Ruediger Krech en noviembre pasado.

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