7 de marzo de 2020 00:00

Piernas tonificadas con ayuda de las pesas rusas

Las ‘kettlebells’ elevan el nivel de cada movimiento. Una rutina exigente contempla entre cinco y seis ejercicios, y se completa en 40 minutos, aproximadamente. Fotos: Vicente Costales/ EL COMERCIO. Colaboracín Mónica Crespo y Daniela Iturralde.

Las ‘kettlebells’ elevan el nivel de cada movimiento. Una rutina exigente contempla entre cinco y seis ejercicios, y se completa en 40 minutos, aproximadamente. Con este ejercicio se activa el cuádriceps, el músculo más voluminoso de todo el cuerpo. Brinda estabilidad a la rodilla. Fotos: Vicente Costales/ EL COMERCIO. Colaboracín Mónica Crespo y Daniela Iturralde.

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Paola Gavilanes
pgavilanes@elcomercio.com
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Luego de la fijación por lucir un abdomen plano y marcado, hombres y mujeres se concentran ahora en lograr unas piernas fuertes y tonificadas.

Para eso recurren a máquinas especializadas dentro de un gimnasio, pero también a recursos más asequibles como las ‘kettlebells’ o pesas rusas.

Con esas pesas se puede trabajar dentro de la casa o en espacios abiertos como una terraza o parque, pues según Mónica Crespo, especialista en entrenamiento funcional y ‘running’, para cumplir una rutina de tonificación se requiere de un espacio de apenas 2 metros cuadrados. “Así que no hay lugar para las excusas”.

Este movimiento activa la zona lumbar, femorales y glúteos. Se realiza con las dos piernas y con la espalda recta. Foto: Vicente Costales/ EL COMERCIO.

Este movimiento activa la zona lumbar, femorales y glúteos. Se realiza con las dos piernas y con la espalda recta. Foto: Vicente Costales/ EL COMERCIO. Colaboracín Mónica Crespo y Daniela Iturralde.


Para lograr el objetivo es necesario un programa con entre cinco y seis ejercicios. Cada uno se repite de 15 a 20 veces, dependiendo de las necesidades de cada individuo.

Este movimiento -espalda recta- activa sobre todo el femoral, pero también la zona lumbar y los glúteos. Foto: Vicente Costales/ EL COMERCIO.

Este movimiento -espalda recta- activa sobre todo el femoral, pero también la zona lumbar y los glúteos. Foto: Vicente Costales/ EL COMERCIO. Colaboracín Mónica Crespo y Daniela Iturralde. 

Para personas delgadas, por ejemplo, se sugieren pocas repeticiones y una mayor concentración en cada movimiento. Una persona con un poco de sobrepeso, en cambio, tendrá que aumentar las repeticiones. Adicional, Crespo recomienda ejercicios cardiovasculares para contribuir a la reducción de medidas.

Con este ejercicio el cuádriceps y los glúteos salen de la zona de confort. En el movimiento intervienen ambas piernas. Foto: Vicente Costales/ EL COMERCIO.

Con este ejercicio el cuádriceps y los glúteos salen de la zona de confort. En el movimiento intervienen ambas piernas. Foto: Vicente Costales/ EL COMERCIO. Colaboracín Mónica Crespo y Daniela Iturralde.


Entre los ejercicios para tonificar los músculos de las piernas están las sentadillas y las tijeras con sus variantes. El peso de la ‘kettlebell’ que se use dependerá de la condición física de cada participante: las más livianas pesan 2 libras.

Los aductores y glúteos se activan con la ejecución de este movimiento, con la punta del pie hacia afuera. Foto: Vicente Costales/ EL COMERCIO.

Los aductores y glúteos se activan con la ejecución de este movimiento, con la punta del pie hacia afuera. Foto: Vicente Costales/ EL COMERCIO. Colaboracín Mónica Crespo y Daniela Iturralde.


Se recomienda entrenar esa parte del cuerpo tres veces a la semana -tomando en cuenta los siete días- para generar un buen estímulo y evitar saturar a los músculos. Un exceso podría generar lesiones a futuro.

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