23 de marzo de 2020 00:25

El control de las porciones es clave para una cuarentena saludable

Incluya frutas y vegetales en la dieta diaria de todos los miembros de  la familia.

Incluya frutas y vegetales en la dieta diaria de todos los miembros de la familia. Foto: Pexels

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Paola Gavilanes
pgavilanes@elcomercio.com

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Elaborar un menú para 15 días, incluyendo macros y micronutrientes, es la sugerencia del nutricionista y chef Rubén Mosquera para afrontar una cuarentena, como la dispuesta en Ecuador y otros países para frenar la propagación del covid-19.

Así será más fácil aprovechar los alimentos adquiridos en los días de compras, respetando las porciones. Pero apunta que lo ideal es realizar la lista antes de ir al mercado y así adquirir solo lo necesario y de paso ahorrar dinero.

Con la elaboración del menú diario también se garantiza el consumo de alimentos con alto valor nutritivo y la reducción de productos altos en azúcar y grasas saturadas.

“Es tiempo para armar un menú en familia, incluyendo los gustos de grandes y chicos”, y así evitar que se cansen de un determinado alimento.  Esta también es una oportunidad para introducir más frutas y vegetales en la dieta de los más pequeños de la casa.

Alexandra Vásquez, jefa de Nutrición del Hospital de los Valles, dice que para garantizar una adecuada alimentación es necesario hacer un cronograma de actividades, procurando que se parezca al de un día común.

Solo así se cumplirá, al menos, con las tres comidas y se evitara la ingesta desmedida de ‘snacks’ y, por consiguiente, un aumento de peso.

Según Vásquez, las personas deberían comer cada tres horas para respetar el proceso de digestión. No se trata de una regla; incluso hay personas que
recurren al ayuno intermitente por diferentes razones.

Para que la propuesta de Vásquez se cumpla, se sugiere incluir proteína de alto valor nutricional, carbohidratos complejos -ricos en fibra-, y grasas saludables. Así las personas permanecerán saciadas por más tiempo.

A esa proteína, además de en la carne, se la encuentra en las leguminosas como el fréjol, garbanzo y lenteja. Los granos secos son económicos y fáciles de preparar. Además, duran varios años en la despensa, alejados de la humedad. Y precisamente para evitar que se caduquen es importante la planificación del menú. Ambos expertos coinciden en que este encierro obligatorio puede generar ansiedad y motivar a la ingesta de alimentos azucarados y procesados.

Para evitarlos es importante contar con frutas como manzanas, piña y plátano, pero respetando las porciones, pues tienen azúcar y podrían incidir en un aumento de peso.

A esas frutas también se las puede aprovechar en mermeladas en caso de abundancia.

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