20 de julio de 2020 00:00

El consumo de proteína es clave para recuperar masa muscular

La proteína de origen animal posee un alto valor biológico; contiene los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Foto: Ingimage

La proteína de origen animal posee un alto valor biológico; contiene los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Foto: Ingimage

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Paola Gavilanes
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Durante la emergencia sanitaria, las personas perdieron masa muscular y ganaron grasa. En esto influyó la falta de movimiento, pero también la ausencia de alimentos ricos en proteína como la carne de res, pescado, lácteos, entre otros.

La nutricionista Sara Rivera afirma que la gente priorizó la ingesta de productos altos en carbohidratos y descuidaron al macronutriente encargado de alimentar al músculo y otras partes del cuerpo como tejidos y órganos.

Sin embargo, apunta que aquello se puede corregir retomando el ejercicio diario, dentro o fuera de casa, e incluyendo las cantidades necesarias de proteína, que están relacionadas con la talla y con las actividades que cada hombre o mujer realiza durante el día.

Una persona adulta promedio necesita de 1,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para mantener un estilo de vida saludable. Por ejemplo: si una mujer pesa 50 kilos, el requerimiento de ese nutriente será de 60 gramos. Un fisicoculturista u otro deportista de alto rendimiento seguramente consumirá el doble o más. Todo dependerá de la frecuencia con la que realice sus ejercicios.

Para garantizar la cantidad mínima, esta nutricionista sugiere asegurarse de que cada comida principal –desayuno, almuerzo y cena- contenga 20 gramos de proteína. En un vaso de leche descremada, por ejemplo, hay ocho gramos; mientras que 100 gramos de pollo contienen alrededor de 16 gramos de proteína.

Los huevos también son una opción porque poseen proteína de alta calidad y de fácil asimilación; se los sugiere para la cena, acompañados de una ensalada. Un huevo mediano contiene cerca de seis gramos de proteína.

El macronutriente está en productos vegetales como la soya, frutos secos como las nueces o leguminosas como el fréjol negro o garbanzo. A esos últimos se los sugiere combinarlos con cereales integrales.

Si se inclina por la proteína vegetal, los expertos recomiendan prestar atención al contenido de cada producto, pues muchos priorizan los carbohidratos. Un producto vegano o vegetariano de calidad debe ofrecer entre 15 y 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. En el mercado hay embutidos y hamburguesas libres de alimentos derivados de animales.

También venden suplementos como la proteína en polvo y creatina.

Sobre la actividad física, el deportólogo José Reinhart sugiere 30 minutos al día. Así es cómo el músculo saldrá de su zona de confort y, después de consumir proteína, recuperará el tono que tenía hasta antes de la emergencia sanitaria.

La recuperación de la masa muscular es importante porque ayuda a mantener la postura y a moverse adecuadamente. De ahí la sugerencia de Rivera de priorizar el consumo de proteína de calidad en personas de todas las edades.

Tome nota

La OMS sugiere que la mitad del requerimiento diario de proteína para humanos sea de origen vegetal.

Para conocer la cantidad exacta de proteína que necesita consumir, se sugiere visitar a un nutricionista.

El exceso 
de proteína genera complicaciones, pues hay un aumento de grasas saturadas, por ejemplo.

Para cumplir con la cuota de proteína se recomiendan suplementos. Los hay de origen animal y vegetal.

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