Durante tres meses, el corredor amateur debe cumplir con un entrenamiento en el que vaya aumentando las cargas de trabajo a medida que pasan los dÃas. Foto Referencial: Pixabay
Ampollas, calambres, mareos y agotamiento extremo son algunas de las molestias que podrÃa experimentar si decide correr, sin haberse entrenado antes, en una competencia de 15 kilómetros.
Un deportista aficionado que busca participar en una prueba de ese kilometraje, según el entrenador Freddy Vivanco, requiere de entre ocho y 12 semanas de preparación. En ese tiempo el corredor mejora su capacidad pulmonar y su resistencia fÃsica, indispensables para evitar ahogamientos.
Durante los tres meses, el corredor amateur debe cumplir con un entrenamiento en el que vaya aumentando las cargas de trabajo a medida que pasan los dÃas.
Un atleta de élite, aclara el entrenador Rodrigo Guerra, se prepara durante seis meses. En los últimos tres meses realiza un trabajo especÃfico y hasta dobla jornadas: entre 10 y 12 a la semana. Cada jornada puede durar hasta tres horas. “Trabajan mañana y tarde”, explica.
Al deportista amateur, Vivanco sugiere entrenar entre cuatro y cinco dÃas a la semana, y sumar un total de 40 y 60 kilómetros. Guerra, en cambio, recomienda acumular hasta 100 kilómetros a la semana. Los deportistas de élite llegan a contabilizar 200 kilómetros.
Distribución de cargas
Las cargas deben ser progresivas para evitar lesiones o sobreentrenamiento. El primer dÃa, sugiere Vivanco, empiece con un volumen bajo; el segundo con un volumen medio; el tercero con un volumen alto.
Continúe el cuarto dÃa con un carga baja -similar a la del primer dÃa- y termine el entrenamiento con la carga más alta registrada durante la semana.
Los 21 dÃas previos a la competencia, sugieren los especialistas, bajar las carga. El trabajo que podrÃa realizar durante la última semana previa a la competencia es el siguiente: entrene lunes y martes, descanse miércoles, retome el entrenamiento el jueves, descanse el viernes.
El sábado, finalmente, cumpla con una rutina de estiramiento. Siguiendo esas sugerencias está listo para correr una prueba de 15 kilómetros.
Después de la competencia camine entre 30 y 45 minutos a un paso moderado. Adicional, puede asistir a un hidromasaje o colocarse hielo en el cuádriceps, femoral y pantorrilla. Le servirá para relajar los músculos.
¿Y cómo debe alimentarse?
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En una prueba de largo aliento, como una 15K, la nutricionista Karla RodrÃguez recomienda mantener durante los tres meses una dieta rica en carbohidratos, pues ese macronutriente es el que provee de energÃa al organismo.
Y aunque la cantidad de calorÃas depende de la talla, contextura y género de cada persona, la especialista sugiere un consumo de 3 000 calorÃas, repartidas en 55-60% carbohidratos, 20-22% proteÃna y 30-35% grasas. El dÃa previo a la competencia evite ingerir carne roja, pues según Guerra y RodrÃguez, tarda mucho tiempo en digerirse.
Prefiera un filete de pescado o pollo. Elimine de la dieta del dÃa previo a la competencia los lácteos, el alcohol y las grasas saturadas.
Coma ensalada y carbohidratos de absorción rápida como pasta, arroz o pan blanco. Antes de correr ingiera un plátano, unas galletas o un jugo.
Después de la prueba incremente la ingesta de proteÃna para ‘alimentar’ al músculo y carbohidratos de absorción lenta: producto integrales.
De acuerdo con la explicación de la nutricionista Michelle Alvear, los carbohidratos simples actúan de forma inmediata, mientras que los complejos liberan energÃa durante un perÃodo de tiempo más amplio.
Son ideales, por ejemplo, para una persona que busca mantener o reducir de peso, pues brindan una sensación de saciedad por más tiempo.
RodrÃguez recuerda mantenerse hidratado antes, durante y después de la carrera. “Asà mantenemos la temperatura corporal”. Además, la ingesta de ese lÃquido es vital para evitar calambres, según Vivanco.
La sugerencia de RodrÃguez, durante una carrera de 15 kilómetros, es consumir un litro y medio de agua. CombÃnela con bebida isotónica para recuperar los minerales -potasio, sodio, calcio y zinc- perdidos durante la prueba.
