Los ejercicios de fuerza con las bolsas de arena son cortos y explosivos. Aquí ejecuta una tijera. Foto: Galo Paguay / EL COMERCIO
Para cumplir con entrenamientos de fuerza o para realizar actividad cardiovascular sirven los famosos ‘sandbags’ o también llamados bolsas de arena.
Christian Sarsoza –entrenador en Euforia CrossFit- explica que se trata de un recurso versátil y que, aunque se lo puede incluir en cualquier rutina de ejercicios, es propio del entrenamiento funcional.
Se trata de un sistema efectivo en el que se adaptan los circuitos a las necesidades de cada persona para mejorar movimientos cotidianos como caminar o sentarse con la espalda bien recta. Los participantes arrancan con el peso de su propio cuerpo para luego introducir las bolsas de arena.
El uso de los ‘sandbags’ cobró protagonismo a finales del 2020 pues, además de versátiles, se trata de un implemento fácil de manipular y de almacenar, y que hace más entretenida la clase. También son asequibles; el costo de cada uno de ellos dependerá del peso.
Los que llegan a las 200 o 250 libras son los indicados para ejecutar rutinas de fuerza, enfocadas en desarrollar, sobre todo, masa muscular. Se los encuentra con facilidad en los centros de acondicionamiento donde se practica CrossFit.
Sarsoza los sugiere para movimientos cortos y bastante explosivos. Cuando las bolsas de arena son más livianas –entre 20 y 25 libras-, se puede cumplir con una jornada de activación más intensa, que acelere la respiración. Eso es, precisamente, lo que se busca con el ejercicio cardiovascular para la quema de calorías.
El plus que tiene el uso de los ‘sandbags’ en ese tipo de entrenamiento es que los participantes también ganan fuerza y resistencia.
Su incorporación en estas activaciones contribuye incluso en la tonificación de los diferentes músculos del cuerpo. Esos se ejercitan de acuerdo con las rutinas que se planifican para la semana.
Mariola Cuenca, deportista y entrenadora personal, sugiere alternar los movimientos para evitar que los músculos se sobrecarguen.
El lunes, por ejemplo, puede arrancar con un circuito que active el tren inferior, mientras que el martes puede concentrarse en el centro del cuerpo –abarca la zona lumbar y abdominal, y oblicuos-.
La clave para obtener resultados está en empezar con poco peso e incrementarlo con el paso de los días.
Los especialistas piden escuchar al cuerpo para evitar lesiones. Con los ‘sandbags’ se hacen sentadillas, tijeras, etc. También funcionan en movimientos para fortalecer femorales y gemelos. Utilizando el peso adecuado, se pueden activar hombros y hasta la espalda.
Tome nota
En el país hay tiendas que comercializan los ‘sandbags’ por las diferentes plataformas digitales.
Las bolsas de arena son ergonómicas. Se adaptan a la forma del cuerpo. Algunas tienen agarraderas.
Los ‘sandbags’
están elaborados con cuerpo o piel sintética resistente. Se limpian con un paño y alcohol.
Las bolsas de arena más pesadas se utilizan para ejecutar un sistema que se llama ‘strongman’.
