Todos los ejercicios tienen que hacerse lentamente, después del calentamiento. La intensidad debe aumentar progresivamente para evitar lesiones de todo tipo. Foto: FREEPIK
Luego de cuatro meses de confinamiento, la deportóloga Pamela López realizó el pasado martes una prueba de esfuerzo a un paciente de 70 años, ansioso por retomar la actividad deportiva. Durante el encuentro, le comentó que quiere recuperar masa muscular y ganar resistencia.
Estaba visiblemente entusiasmado. Es por eso que esta especialista asegura que la práctica del ejercicio también sirve para inyectarle energía a este grupo de personas que ha permanecido las 24 horas del día dentro de casa para escapar del covid-19. Ellas ahora están entre los más vulnerables, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Ese encierro, afirma el deportólogo Celio Romero, además de influir en su estado de ánimo, también les ha restado fuerza y masa muscular, volviéndolos más vulnerables y dependientes.
Para sacarlos del sedentarismo no hace falta montar un gimnasio dentro de casa ni contar con máquinas sofisticadas. Basta con motivarlos a caminar, subir o bajar escaleras. También pueden realizar ejercicios de estiramiento o movimientos con el peso del propio cuerpo para fortalecer todos sus músculos.
La clave para que estén felices y fuertes es que sumen a la semana 150 minutos de actividad física moderada. López apunta que los 30 minutos diarios pueden dividirse en tres momentos del día; un estiramiento tras salir de la cama podría ser el primer aporte.
Para evitar accidentes, es necesario que el adulto mayor cuente con la supervisión de una persona, sobre todo, si es principiante. También es importante que el espacio esté totalmente despejado.
Cuando se trata de personas completamente sedentarias, Romero les sugiere iniciar con movimientos ligeros, pues durante este confinamiento obligatorio también se han registrado visitas a los consultorios por lesiones.
Esas se producen con mayor facilidad a esa edad, precisamente, por la pérdida de masa muscular, un proceso irremediable que se da a partir de los 40 años. Sin embargo, según un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, se puede recuperar o mantener la fuerza de los músculos con ejercicio. Ciertos programas de ejercicios rutinarios pueden revertir, en parte, el daño que los años provocan en nuestras células y músculos.
López apunta que al llegar a los 80 años, la mayoría de personas habrán perdido hasta el 40% de su masa muscular.